chico estirando
Última actualización: 1 julio, 2021

Muchas veces cometemos el grave error de minimizar la importancia del calentamiento antes de la actividad física. Existen muchos estudios sobre los beneficios de calentar antes de ejercitarnos para la prevención de lesiones. Por eso, siempre antes de correr, invierte unos cuantos minutos a una buena rutina precompetitiva y notarás como favorecerá tu destreza, ayudándote a cumplir tus metas deportivas sin lesiones de por medio.

Al incrementar nuestra temperatura interna, estaremos indicando a nuestro cuerpo que ¡es hora de entrenar! De esta manera, podrá prepararse para aguantar y protegerte durante tu entrenamiento. La clave para un gran rendimiento a la hora de correr está en realizar un calentamiento previo que sea dinámico, apropiado y eficaz.




Lo más importante

  • Saltarte el calentamiento es exponerte a situaciones dañinas a corto y a largo plazo.
  • El calentamiento puedo adaptarse a las diferentes necesidades de cada persona, favoreciendo la experiencia que nos deja “escuchar a nuestro cuerpo”, y evitando movimientos forzados y nocivos.
  • Los corredores no necesitan estirar antes de correr. Lo esencial es incrementar el calor corporal a base de ejercicios dinámicos.

Lo que debes saber sobre el calentamiento antes de correr

Cuando nos ejercitamos con nuestros músculos fríos, trabajan de manera menos eficiente y aumentan la posibilidad de lesionarnos y lastimarnos. Por eso, antes de correr, es recomendable hacer un calentamiento activo o dinámico en vez de uno estático, para lograr una mayor distribución sanguínea a nuestros músculos. Este tipo de calentamiento ayudará a aumentar nuestra agilidad al igual que nuestra temperatura interna (2). A continuación, todo lo que debes saber sobre el calentamiento.

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El calentamiento dinámico es el más recomendable para antes de correr, ya que logrará incrementar tu temperatura corporal y prepararte para un mayor rendimiento. (Fuente: Vallet: J154nEkpzlQ/ unsplash)

¿Por qué es importante calentar antes de correr?

El calentamiento antes de correr es imprescindible, ya que logrará optimizar la circulación sanguínea. Esto predispondrá y preparará a nuestro cuerpo para el esfuerzo que exigirá nuestro entrenamiento.

Esta preparación previa no debe ser agotadora. Por el contrario, simplemente tiene que activar los músculos para lograr el objetivo de calentarnos. Debemos asegurarnos, más en específico, que nuestros tobillos estén preparados, ya que serán los responsables de soportar nuestro peso durante el camino.

¿Cuáles son los beneficios de calentar antes de correr?

El calentamiento antes de correr brinda varios beneficios. Calentar previamente nos ayuda a prepararnos tanto mentalmente, concentrándonos en el entrenamiento, como físicamente, acondicionado a nuestros músculos.

La siguiente tabla muestra cinco específicos niveles de beneficios que el calentamiento previo nos proporciona (3) :

Nivel  Beneficios
Muscular Previene lesiones, incrementa la temperatura corporal, mejora elasticidad muscular y reduce la viscosidad intramuscular.
 Sistema Nervioso Intensifica la coordinación dinámica y mejora la transmisión de estímulos nerviosos.
 Respiratorio Mejora frecuencia y volumen de aire movilizado en la respiración.
 Circulatorio Aumenta cantidad sanguínea que llega al sistema muscular, tensión arterial del organismo y frecuencia cardiaca.
Psicológico Reduce ansiedad, fatiga e incrementa motivación y concentración.

¿Calentar antes de correr puede mejorar el rendimiento?

Tanto nuestras habilidades bimotoras como nuestra forma física se verán afectadas positivamente con el calentamiento previo a correr (4). Esto nos proporcionará una mayor agilidad y rango de movimiento, lo cual mejorará nuestro rendimiento mientras corremos.

Hacer que el calentamiento forme parte de tu rutina antes de correr te brindará un mayor rendimiento a la larga. Esto ayudará a que tus músculos estén siempre preparados y, al mismo tiempo, ajenos a posibles lesiones.

¿Qué factores tomar en cuenta antes de calentar?

Para encontrar el mejor calentamiento previo a correr, es importante la identificación de diferentes factores. Cada persona es diferente, por lo que debe adaptarse los ejercicios a cada ritmo y necesidad específica. Esto ayudará a que no fuerces a tu cuerpo a un estrés innecesario. Los factores elementales a tomar en cuenta para lograr un calentamiento adecuado y sano son la edad, el nivel de preparación, el historial de lesiones (y cirugías, si las hubiera) y la duración e intensidad del trayecto.

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Es importante identificar los diferentes factores que se aplican a nuestra situación para poder realizar un calentamiento personalizado y adecuado a lo que necesitamos. (Fuente: Piacquadio: 3756042/ pexels)

¿Qué tipo de calentamiento es el más adecuado?

Para calentar adecuadamente, es necesario conocer los diferentes tipos de calentamiento. Existen dos técnicas comunes, que se usan dependiendo del tipo de actividad que vayamos a realizar. La siguiente lista te explicará lo que debes saber para realizar el calentamiento adecuado (5):

  1. Calentamiento general: Destinado para ejercicios que actúan sobre grandes grupos musculares (útil para la mayoría de actividades).
  2. Calentamiento específico: Destinado para un enfoque específico en los músculos utilizados en dicha actividad

Dentro del calentamiento específico, existen dos categorías para diferenciar en qué tipo de actividad es adecuado cada ejercicio precompetitivo. Estas son:

  1. Activo: Un calentamiento dinámico y activo, lo cual consigue un mayor flujo sanguíneo en los músculos.
  2. Pasivo: Un calentamiento estático, procedimientos lentos como estiramiento o masajes, proporcionándonos mayor flexibilidad.

Previo a correr, se recomienda un calentamiento específico y activo. Este te brindará un mayor flujo sanguíneo e incrementara tu calor interno, mejorando la elasticidad de los músculos para que estés preparado para correr sin dificultades.

¿Cuáles ejercicios o estiramientos se recomiendan antes de correr?

Es fácil confundir ejercicios y estiramientos, pero es importante reconocer que son dos cosas completamente diferentes. Aunque los dos pueden usarse durante el calentamiento, es más común y eficaz realizar ejercicios para calentarnos, dada su capacidad de incrementar la temperatura de nuestro cuerpo más rápido.

A continuación, te explicaremos las diferencias principales entre ejercicios y estiramientos, al igual que las recomendaciones de cada uno

Ejercicios

Los ejercicios más aptos para realizar antes de correr se basan en desplazamientos y movimientos que involucren a los músculos que utilizaremos mientras corremos. Los más recomendados son:

  • Trote suave
  • Elevación de rodillas (con gran rapidez)
  • Rodillas altas con rotación de tronco (velocidad moderada)
  • Talones a los glúteos (con gran rapidez)

Estiramientos

Recuerda que, al hacer el calentamiento previo de correr, nuestros músculos estarán fríos. Por esta razón, aquí entran en juego los estiramientos, cortos (3 – 5 segundos/ repetición) y suaves (1). Los más aconsejados son las rotaciones en articulaciones de:

  • Cuello
  • Hombros, brazos y muñecas
  • Tronco
  • Piernas
  • Rodillas y tobillos
Los estiramientos, antes de correr, solo se recomiendan si existe algún malestar muscular. Los ejercicios serán suficiente para un calentamiento adecuado. Los estiramientos, además, se aconsejan en el enfriamiento, cuando hemos terminado de entrenar.

¿Existen calentamientos para antes de correr especiales para principiantes?

Los calentamientos pueden ser adaptados para cualquier nivel de corredor. Lo importante, es que la persona sienta que su cuerpo se calienta y se prepara para correr.

La clave está en encontrar los ejercicios que te hagan sentir bien, sin la necesidad de forzar y lastimar a tu cuerpo. Al fin de cuentas, los ejercicios son los mismos para todos, solo cambian la velocidad y la agilidad en que logres hacerlos. Mientras más los practiques, más pronto verás tu progreso.

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Es imprescindible que todos los corredores pasen por algún tipo de calentamiento, sin importar su nivel, es un paso esencial para preparar a nuestro cuerpo para correr. (Fuente: Taylor: 5896790/ pexels)

¿Cuánto debe durar el calentamiento antes de correr?

La duración de un calentamiento puede variar entre los 10 y 40 minutos. La duración del calentamiento dependerá de los siguientes factores (algunos previamente mencionados). Con ellos, aseguraremos que nuestro cuerpo soportará todo nuestro trayecto, al igual que nuestro ritmo.

A continuación, te detallaremos los factores a tomar en cuenta y cómo influyen en el tipo de calentamiento previo a correr (1):

Factor Cantidad Duración
Duración de trayecto Entre más largo Mayor
Temperatura ambiental Entre más frío Mayor
Nivel de corredor Entre más bajo el nivel Mayor
Edad Entre más joven Menor

¿Cuáles son los riesgos de no calentar antes de correr?

Los músculos no calentados, expuestos a actividades dinámicas, tienen grandes probabilidades de sufrir lesiones. Las consecuencias más comunes son afecciones óseas, articulares y musculares, las cuales podrían llegar a causar daños severos. Por lo que, más vale prevenir que lamentar. Esto, al igual que un calentamiento extremo y forzoso, pueden perjudicar a tus músculos y afectarán negativamente tu rendimiento.

Wendy EppFisioterapeuta
“Compara los músculos con la plastilina, el juguete infantil que se puede moldear dándole formas distintas. Cuando está fría, la plastilina es dura y quebradiza, por lo que si la trabajas con cierta fuerza, tiende a romperse antes que a doblarse. Solo tras haber sido amasada y manipulada suavemente, asume su carácter maleable. Los músculos responden del mismo modo en gran medida. “

Conclusión

El calentamiento previo debería de considerarse como un paso infaltable en cualquier tipo de actividad física. Para los corredores, como hemos podido leer hasta ahora, es imprescindible tanto para su rendimiento como para su bienestar, gracias a los varios beneficios que obtenemos con su ejecución. Comenzar a apartar, por lo menos, 15 minutos antes de empezar a correr, para calentarnos y mentalizarnos, hará una gran diferencia mientras corremos.

Te invitamos a aplicar todo lo que has aprendido hasta ahora y verás qué tan pronto el calentamiento se convertirá en la parte fundamental de tu entrenamiento. Esperamos que esta Guía haya podido resolver todas tus dudas sobre la relevancia del calentamiento antes de correr.

(Fuente de la imagen destacada: cottonbro: 5319308/ pexels)

Referencias (5)

1. Pérez Galera, A.D. Orientaciones didácticas sobre el calentamiento previo a la actividad física [Internet]. España: Universitat Autónoma de Barcelona; 2018 [2021]
Fuente

2. McNeill, I. EL MANUAL DEL CORREDOR PRINCIPIANTE; 2007.
Fuente

3. Sánchez, P. EL CALENTAMIENTO EN EDUCACIÓN FÍSICA [Internet]. Chile: Liceo San Ignacio de Empedrado; 2020 [2021]
Fuente

4. Brown, L.E. ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD, AGILIDAD Y RAPIDEZ; 2007.
Fuente

5. Martínez, C. El calentamiento: tipos y fases [Internet] Revista digital: EF Deportes; 2007 [2021]
Fuente

¿Por qué puedes confiar en mí?

Artículo académico
Pérez Galera, A.D. Orientaciones didácticas sobre el calentamiento previo a la actividad física [Internet]. España: Universitat Autónoma de Barcelona; 2018 [2021]
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Libro
McNeill, I. EL MANUAL DEL CORREDOR PRINCIPIANTE; 2007.
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Investigación Académica
Sánchez, P. EL CALENTAMIENTO EN EDUCACIÓN FÍSICA [Internet]. Chile: Liceo San Ignacio de Empedrado; 2020 [2021]
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Libro
Brown, L.E. ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD, AGILIDAD Y RAPIDEZ; 2007.
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Artículo especializado
Martínez, C. El calentamiento: tipos y fases [Internet] Revista digital: EF Deportes; 2007 [2021]
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