Nuestro método
Durante los últimos años, hemos visto un aumento de la concienciación social sobre tomar hábitos de vida saludable. El ejercicio se ha metido de lleno en nuestra vida. Sin embargo, hay quienes, por diferentes cuestiones, no pueden realizarlo. Por lo tanto, recurren a otros métodos para ponerse en forma o perder esos kilos de más.
¿Estás en ese proceso de querer mejorar tu figura? En este artículo te contamos cómo calcular tu gasto calórico para entender mejor tu cuerpo. Saber cómo funciona nuestro metabolismo es muy importante para perder o ganar peso. ¡Quédate a leer este artículo y descubre qué es lo que mejor le funciona a tu cuerpo!
Contenidos
- 1 Lo más importante
- 2 Los mejores productos para calcular el gasto calórico: nuestras recomendaciones
- 3 Consejos imprescindibles para calcular el gasto calórico
- 3.1 Variables a tener en cuenta para calcular el gasto calórico
- 3.2 Calcular el gasto calórico basal
- 3.3 ¿Cómo saber cuántas calorías gastas mientras practicas ejercicio?
- 3.4 ¿Cuántas calorías debes quemar para adelgazar?
- 3.5 Tablas para calcular el gasto calórico
- 3.6 ¿Es bueno calcular el gasto de calorías?
- 3.7 ¿Cuánto ejercicio debo hacer para quemar calorías?
- 4 Resumen
Lo más importante
- El gasto calórico basal es la energía que el cuerpo consume estando en reposo. Para calcularlo, se tienen en cuenta parámetros como la edad y el género. Es que cada cuerpo requiere energía de una forma diferente.
- Si tu objetivo es adelgazar, no solo deberás calcular las calorías que consumes. También tendrás que acostumbrarte a practicar ejercicio y comer sano. Consumir más calorías de las que tu cuerpo consume, se traducirá en una pérdida de salud.
- Existen calculadoras de gasto calórico que ofrecen resultados muy certeros. Sin embargo, nosotros te aconsejamos que sigas nuestras recomendaciones para calcularlo. De esta forma, tendrás controladas todas las variables necesarias.
Los mejores productos para calcular el gasto calórico: nuestras recomendaciones
En este apartado, te recomendamos los mejores productos del mercado para calcular las calorías que gastas en el día a día. Ya sea practicando ejercicio o limpiando en casa. Controlar tu cuerpo te ayudará a conseguir tus objetivos rápidamente.
- El mejor reloj inteligente
- La mejor pulsera con NFC
- El mejor podómetro
- La mejor cuerda de saltar para contar calorías
El mejor reloj inteligente
IDEALROYAL SmartWatch es un reloj de pulsera que mide la actividad física. Es gracias a su podómetro incorporado. Admite ocho deportes populares y registra con precisión datos de actividad. Por ejemplo, pasos, velocidad y calorías consumidas. Su batería está preparada para aguantar durante al menos 30 días.
Por otra parte, incorpora un monitor de sueño. Este registra datos cada noche, gracias al control de la frecuencia cardiaca. Así, mantendrá tus hábitos de sueño saludables. Por si fuera poco, incorpora la función de teléfono, recordatorio y bluetooth. Puedes cambiar el menú según el diseño que más te guste.
La mejor pulsera con NFC
Su pantalla alargada se ajusta a tu muñeca. De esa forma, no será molesto portarla. Esta pulsera, con pantalla táctil, incluye un sistema NFC de conectividad. El mismo te permitirá trasladar los datos a otros dispositivos Xiaomi. Su tecnología te permite controlar pasos, calorías quemadas o frecuencia cardiaca, entre otros.
Esta nueva versión de Mi Band es más resistente al agua, desempeñando sus funciones diarias estando sumergida. Su pantalla táctil mejorada incorpora tecnología Amoled. Además, su batería dura incluso 20 días. ¡No pierdas esta oportunidad!
El mejor podómetro
Nakosite es un monitor de ejercicio muy útil en distancias cortas. Te permite cambiar el modo de ejercicio. De esta forma, podrá funcionar en cualquier superficie al aire libre. Las unidades que utiliza son kilómetros o millas. En el caso de las calorías, utiliza kilocalorías.
Con este cuentapasos es muy fácil ponerse una meta y cumplirla. Su precisión te será muy útil a la hora de ejercitarte. Además, su elegante diseño pasará totalmente desapercibido. Tiene una memoria de 30 días, por lo que tendrás la oportunidad de ver mejoras en tu fondo físico mes a mes.
La mejor cuerda de saltar para contar calorías
En este momento el producto comentado no se encuentra disponible en el proveedor. Es por eso que lo hemos sustituido por otro con similares características. Informar de un problema.
RDX es una cuerda de saltar que incorpora una pantalla LED. En ella podrás ver los saltos realizados y las calorías quemadas. También el tiempo de duración del entrenamiento. Asimismo, podrás ver el historial con el que comprobar tus logros.
Sus mandos ergonómicos y su adaptador de longitud hace que sea útil para todo tipo de público. Por otra parte, la cuerda permite una rotación total de forma que sea mucho más fácil su uso. Con esta cuerda, será imposible resistirse a entrenar.
Consejos imprescindibles para calcular el gasto calórico
Muchas veces nos preocupamos por nuestra forma física sin saber qué es lo que el cuerpo necesita. Comprender cuál es el gasto de energía que consume tu cuerpo es importante. Te ayudará a la hora de tomar decisiones relacionadas con tu alimentación o tu actividad física.
Variables a tener en cuenta para calcular el gasto calórico
Antes de ponerte a calcular tu gasto calórico, debes tener en cuenta ciertas variables. Cuanto más precisas sean, más exactos serán tus resultados. Las variables principales son:
- Sexo
- Edad
- Peso
- Altura
Sin embargo, existen otras que pueden determinar tu gasto calórico. Estas son tu nivel de actividad física (AF), índice de masa corporal (IMC) y la tasa metabólica basal (TMB).
Calcular el gasto calórico basal
El gasto calórico es la energía que el organismo consume. Está constituido por la suma de la tasa metabólica basal (TMB), la termogénesis endógena (TE) y la actividad física (AF)»(1). El gasto calórico basal es la energía que el cuerpo consume estando en reposo.
Es exactamente lo que vas a aprender a calcular en este apartado. Y es la variable principal del gasto calórico total, que incluye otras. Por ejemplo, la AF, la TMB, la TE y la composición corporal.
Aprender a diferenciar los dos conceptos anteriores es muy importante para comprender la fórmula. También el resultado que vamos a obtener. A lo largo de la historia, se han establecido varias ecuaciones predictivas para calcular el gasto calórico. La que vamos a llevar a cabo será la de Harris Benedict (2).
1.1 En hombres
El hombre obtiene su energía de la oxidación de la glucosa almacenada en los músculos. Tiene más capacidad que la mujer de convertir los carbohidratos en combustible. La fórmula que debes utilizar es:
66,47 + [13,75 x peso (kg)] + [5] – (6,75 x edad).
1.2 En mujeres
En el caso de las mujeres, también convierten la energía de la oxidación de la glucosa. Sin embargo, al tener un metabolismo más ahorrador, tienen más facilidad para convertir las grasas en energía. La fórmula que tienes que utilizar es la siguiente:
655,09 + [9,563 x peso (kg)] + [1,84 x talla (cm)] – (4,676 x edad).
El VI curso avanzado de obesidad del Hospital Clínico San Carlos recomienda: «restar o sumar 4,5 kilos al resultado final, si el sujeto es de contextura pequeña o grande, respectivamente» (3).
¿Cómo saber cuántas calorías gastas mientras practicas ejercicio?
Si te dispones a calcular tu gasto calórico mientras realizas ejercicio, te recomendamos calcular primero el gasto calórico total. Como mencionamos anteriormente, esta fórmula tiene ciertas variables. La forma más sencilla de lograrlo es multiplicando tu actividad física diaria por tu GCB (Gasto calórico basal) (4).
| Nivel de actividad física | Ecuación |
|---|---|
| Sedentario | GCB x 1,2 |
| Ligeramente activo | GCB x 1,375 |
| Moderadamente activo | GCB x 1,55 |
| Muy activo | GCB x 1,725 |
| Hiperactivo | GCB x 1,9 |
La siguiente información se basa en una duración de 30 minutos de ejercicio. No obstante, ten en cuenta el gasto calórico basal y sus respectivas variables. Es que las calorías que quemes dependerán directamente de tu edad y tu peso.
- Caminata: 200 kcal
- Running: 448 kcal
- Aeróbic: 85 kcal
- Natación: 50 kcal
¿Cuántas calorías debes quemar para adelgazar?
Si estás empezando a hacer ejercicio, pero todavía no ves los resultados, no te preocupes. Quizá tenga que ver con tu alimentación. La mejor forma para comenzar a ver los resultados es practicar ejercicio y realizar una dieta saludable.
Cada cuerpo es un mundo. Por ello, no existe una regla exacta que te permita perder peso de inmediato.
Según la revista de Nutrición clínica y dietética hospitalaria, el mejor ejercicio para bajar de peso es el aeróbico (6). Ten en cuenta que si solo te ejercitas con la intención de bajar de peso, no podrás esculpir otras partes de tu cuerpo, como brazos o glúteos.
Los expertos aseguran que para adelgazar deberás quemar 3500 calorías semanales. Eso se traduce en 600 calorías al día. Sin embargo, desde aquí te aconsejamos realizar una dieta sana baja en calorías. Es decir, consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema estando en reposo (GCB) (7).
Tablas para calcular el gasto calórico
Si haces una búsqueda rápida en internet sobre «cálculo del gasto calórico», descubrirás cómo la mayoría de resultados son calculadoras inteligentes. Insertando tus parámetros en ellas, te darán tu gasto calórico. En la mayoría de estas calculadoras el resultado es el GCB.
Ten este dato en cuenta antes de fiarte de cualquier «sistema experto». Dentro del sistema experto, la base de conocimiento es la que le proporciona los datos al motor de inferencia, para así obtener los resultados (4).
¿Es bueno calcular el gasto de calorías?
Contabilizar las calorías quemadas y digeridas, te ayudará a conseguir los objetivos que te has propuesto. Además, te proporcionará un aprendizaje sobre tu cuerpo inmenso. También sabrás lo que te sienta bien y mal. Te recomendamos que vayas viendo la evolución de tu cuerpo. De esta forma, podrás sacar conclusiones más certeras.
Calcular el gasto calórico es bueno, siempre que no se lleve al extremo.
Otros de los beneficios que provoca el cálculo de calorías es el control de tus hormonas. Es que inciden directamente sobre el hambre para controlarlo mejor. En cuanto empieces a ver resultados, serás más honesto contigo mismo. Esto no significa que no puedas darte un «capricho» de vez en cuando, sin llevarlo al extremo.
¿Cuánto ejercicio debo hacer para quemar calorías?
Siempre que haces ejercicio quemas calorías. No obstante, como mencionamos en el punto 2, la energía se obtiene primeramente de la oxidación de glucosa de los músculos. Cuando esta se agota, el cuerpo empieza a quemar grasa para quemar combustible.
De forma general, se necesitan al menos 30 minutos de deporte diario para empezar a quemar grasa. Te recomendamos encontrar un equilibrio entre la dureza de las actividades y el tiempo que las realices. De esta forma, podrás activar el metabolismo sin llegar a fatigarte tanto.
Resumen
El gasto calórico es la energía que el cuerpo consume. Hablamos de gasto basal cuando se trata del gasto que realizamos en reposo. Si hablamos del gasto total, se trata del que realizamos a lo largo del día. Siempre teniendo en cuenta el nivel de actividad física que realicemos.
El cálculo se basa en variables como la edad, la altura y el sexo. Su fórmula es diferente en hombres y mujeres por razones biológicas. Calcular las calorías que gastas puede resultar beneficioso para tu salud. Es debido a que comenzarás a conocer tu cuerpo, ofreciéndole en cada momento lo que te pide, sin forzarlo.
Te recomendamos llevar una vida sana, una dieta saludable y practicar ejercicio a diario, al menos 30 minutos al día. Déjanos saber en los comentarios cómo llevas tu día a día, ¡y no olvides compartirlo!
(Fuente de la imagen destacada: yo yunmai: 5jctAMjz21A/Unsplash.com)
Referencias (7)
1.
Melier Vargas Z., Lilia Lancheros P,. Maria del Pilar Barrera P. Gasto energético en reposo y composición corporal en adultos. Revista de la Facultad de Medicina. 2011. vol 51. págs 43-58.
Fuente
2.
Parra-Carriedo A., Cherem-Cherem L., Galindo-De Noriega D, Díaz-Gutiérrez M.C.,Pérez-Lizaur A.B. y Hernández-Guerrero C. Comparación del gasto energético en reposo determinado mediante calorimetría indirecta y estimado mediante fórmulas predictivas en mujeres con grados de obesidad I a III. Nutr Hosp. 2013;28(2):357-364
Fuente
3.
Métodos para el estudio del gasto energético. VI curso avanzado de obesidad. Taller 3:Estudio del gasto energético. Hospital clínico San Carlos. Diapositiva 16.
Fuente
4.
Ana Lourdes Vargas Rivera. Estudio del gasto calórico corporal mediante un sistema experto en nutrición resolviendo datos difusos. Fides et Ratio. 2017. vol.14 no.14.
Fuente
5.
Alemán R., Carolina; Salazar R., Walter. NIVEL DE ACTIVIDAD FISICA, SEDENTARISMO Y VARIABLES ANTROPOMETRICAS
EN FUNCIONARIOS PUBLICOS PENSAR EN MOVIMIENTO: Revista de Ciencias del Ejercicio y la Salud, vol. 4, núm. 1, 2006, pp. 1-12.
Fuente
6.
Darío F. Cappa. Bajar de Peso: Que Hacer... ¿Aeróbico o Pesas?. PubliC. 2004. Vol 0. Núm 1-7.
Fuente
7.
Pons Sala, Victoria1; Drobnic Martínez, Franchek1; Pons Biescas, Antoni. Restricción calórica, un método eficaz, sencillo y saludable
para perder peso. Nutr. clín. diet. hosp. 2017; 37(4):77-86
Fuente
