peso muerto
Última actualización: 30 junio, 2021

¿Conoces el ejercicio favorito de los amantes del fitness? Es el peso muerto. Esta actividad consiste en levantar la barra o dos mancuernas desde el suelo hasta estar totalmente recto y luego bajar el peso. Se trata de un movimiento fácil de realizar y que se adapta a todos los niveles.

¿Quieres tener un cuerpo tonificado, con fuerza, rendimiento y buena postura, además de bajos porcentajes de grasa? En ese caso, deberías incluir el peso muerto en tus entrenamientos. Si tienes dudas sobre él, ¡en esta guía te dejamos más de una razón para que lo hagas!




Lo más importante

  • El peso muerto se adapta a cualquier nivel, seas principiante o avanzado.
  • Este ejercicio te ayudará a quemar calorías. Para conseguirlo, deberás realizarlo con intensidad y acompañarlo de una buena dieta balanceada.
  • Es completo, ya que trabaja varios músculos a la vez, como los gemelos, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, lumbar y brazos (8).

Los 8 beneficios del peso muerto: la lista definitiva

El peso muerto es muy completo porque trabaja tanto el torso superior como inferior del cuerpo e involucra muchos músculos cuando se realiza. De esta forma, te da más beneficios que cualquier otro ejercicio. No solamente te ayuda a desarrollar masa muscular, sino que también mejora tu postura y fuerza. A continuación, te dejamos varias razones para que lo incluyas en tu rutina de entrenamiento:

hombre con barra

A medida que vayas teniendo más fuerza, más peso podrás levantar. (Fuente: Alora Griffiths: E3wehabi_B4/ unsplash)

8. Podrás tener más fuerza

El peso muerto es un ejercicio compuesto, lo que involucra varios músculos al realizarlo. Entre ellos se encuentran los glúteos, isquiotibiales, abdominales, cuádriceps, espalda. De esta forma, puedes generar más fuerza (5).

Si buscas aumentar tu fuerza, deberías incluir este ejercicio en tu rutina, ya que trabaja las partes indicadas del cuerpo para que tengas las piernas y los glúteos más grandes, así como la espalda y los abdominales más definidos.

Morales y Guzmán
“La fuerza es un elemento común de la vida diaria, ya que cada actividad humana, desde el movimiento más simple, requiere de su utilización. Por ello, tanto en el deporte como en el trabajo cotidiano, existe un cierto tipo de producción de fuerza.”

7. Se adapta a todos los niveles

Sin importar que seas nuevo en el estilo de vida fitness, fácilmente puedes realizar el peso muerto. Para ello, comienza usando un peso bajo hasta que domines la técnica (6). Gradualmente, podrás ir agarrando fuerza y levantar más peso.

A continuación, te explicamos paso a paso cómo realizar la técnica correcta. Así podrás evitar futuras lesiones o molestias en la zona lumbar y aprovechar al máximo el ejercicio:

  • Paso 1: Coloca los pies a lo ancho de tus caderas. La barra debe quedar por encima de tus pies y es preferible que lo hagas descalzo o con zapatillas planas.
  • Paso 2: El agarre de la barra lo haces colocando tus manos a lo ancho de tus hombros.
  • Paso 3: Dobla ligeramente las rodillas, baja los glúteos lo más que puedas y saca el pecho para tensar todos los músculos de la espalda.
  • Paso 4: Inhala, mirando hacia adelante y contrae tus abdominales
  • Paso 5: Haz presión con las piernas, levanta la barra y lleva las caderas hacia adelante. Debes arrastrar la barra por arriba de las piernas hasta ponerte de pie.
  • Paso 6: Manteniendo la espalda recta, vuelve a bajar la barra al suelo y repite.

6. Aumento de la resistencia cardiovascular

Cuando haces peso muerto de alta intensidad (con pesos altos) elevas tus pulsaciones cardíacas. Se trata de lo mismo que sientes cuando haces cardio en la elíptica o escaladora. Para incrementar tu resistencia cardiovascular, realiza varias repeticiones y evita que el descanso entre cada serie sea largo.

5. Te puede ayudar a quemar calorías

El peso muerto es un ejercicio compuesto y, al trabajar varios músculos, exige un alto nivel de energía. Esto implica que quemas muchas calorías, incluso podrían ser más que si sales a correr.

Recuerda además que cuanto más intenso realices el peso muerto, más calorías vas a quemar (4). Esta intensidad la puedes lograr con pesos altos. Por lo tanto, busca mejorar cada día y exígete para que logres levantar más peso. Eso sí, hazlo de forma progresiva para evitar lesiones.

Con el peso muerto se trabaja los grandes músculos, quemando grasa aún estando en reposo. (Fuente: Scott Webb: W-3Wvff8qsQ/ unsplash)

4. Mejor postura

Al hacer peso muerto se trabajan todos los músculos involucrados con la postura y la espalda. Con este ejercicio los terminarás desarrollando, haciéndolos más grandes y ayudando a tu espalda a ser más fuerte y a estar más recta en tu día a día mientras haces tareas cotidianas como estudiar, limpiar o cocinar.

3. Incrementa el crecimiento de masa muscular

Realizar peso muerto te ayuda a construir varios músculos como los glúteos, los isquiotibiales y toda la zona superior de la espalda. Supone, por lo tanto, un buen ejercicio para incrementar la masa muscular.

Por otro lado, al haber constante tensión (2) mientras se realiza, los músculos se adaptan a la resistencia. Esto hace que aumente en volumen. Además, si lo combinas con una alta intensidad y mayor carga, verás un aumento de tu masa muscular efectivo.

2. Reduce la posibilidad de lesiones

Con el peso muerto trabajas los músculos de la espalda, como isquiotibiales y lumbares. Al desarrollarlos, consigues más fuerza en la zona y reduces el riesgo de sufrir alguna lesión. Incluso si ya tienes alguna molestia en la espalda, el peso muerto te ayuda a aliviar el dolor (1).

chico con peso muerto

El peso muerto es un ejercicio completo que aumenta la fuerza y masa muscular mientras quema calorías. (Fuente: Norbert Buduczki: wvXIcZ_g6zg/ unsplash)

1. Aumenta la producción de ciertas hormonas

Si haces peso muerto con una carga alta, es decir, tu peso máximo, estarás promoviendo el incremento de hormonas como la testosterona y la de crecimiento. Estas te ayudan con la reparación del tejido muscular, aumento de masa muscular y a perder grasa (3).

Thomas KingEntrenador de fuerza y acondicionamiento en JK Conditioning
“Se ha demostrado que los protocolos de ejercicios de entrenamiento de resistencia pesada aumentan los niveles de testosterona en los hombres.”

Variaciones del peso muerto

Seguramente, cuando te hablamos de peso muerto lo primero que piensas es en el ejercicio convencional, lo cual suele pasar. Sin embargo, a continuación te dejamos otras variantes que puedes realizar y que también te ayudarán a obtener beneficios (7).

Convencional Sumo Rumano
Cómo Con los pies cerca pero sin juntarlos, las manos fuera de las rodillas y flexionando un poco la espalda Los pies más abiertos y las manos van dentro de las rodillas, usando más las piernas que la espalda Los pies a lo ancho de la cadera, piernas levemente flexionadas, llevando el peso hacia los glúteos y los isquiotibiales
Músculos trabajados Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales Mayor trabajo en glúteos y cuádriceps, ya que el movimiento realizado se parece a una sentadilla Isquiotibiales, glúteos, espalda baja
Rango de movimiento Más distancia, más rango Menos distancia, menos rango Determinada por lo flexible que seas

Conclusión

Como pudiste ver, el peso muerto no solamente te favorecerá en tu físico al desarrollar tu fuerza, resistencia, masa muscular y rendimiento. También te aportará en tu salud al mejorar tus movimientos, equilibrio y postura.

Recuerda incluirlo en tu rutina de entrenamiento. Hazlo aunque estés empezando en el gimnasio, ya que es un ejercicio muy completo en el que trabajas tu zona inferior, superior y céntrica. Para ayudarte a levantar más peso, te recomendamos que uses un cinturón que proteja la zona lumbar y te permite realizar ejercicios con grandes pesos.

(Fuente de la imagen destacada: Владимир Сухачёв: 162446095/ 123rf)

Referencias (8)

1. Berglund, Lars; Aasa, Björn; Hellqvist, Jonas; Michaelson, Peter; Aasa, Ulrika. Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training?, Journal of Strength and Conditioning Research: July 2015
Fuente

2. Henning Wackerhage, Brad J. Schoenfeld, D. Lee Hamilton, Maarit Lehti, and Juha J. Hulmi. Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. Jan 2019
Fuente

3. Minesh Khatri, MD, Human Growth Hormone (HGH), May 16, 2021
Fuente

4. Jessie Szalay, What are calories? November 14, 2015
Fuente

5. Luke Del Vecchio, Hays Daewoud ,Shannon Green. The health and performance benefits of the squat, deadlift, and bench press. April 06, 2018
Fuente

6. Graham, John F. BS, CSCS, D* Exercise, Strength and Conditioning Journal: October 2000
Fuente

7. Bird, Stephen PhD, CSCS; Barrington-Higgs, Benjamin Exploring the Deadlift, Strength and Conditioning Journal: April 2010
Fuente

8. Cholewicki J, McGill SM, Norman RW. Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights. Med Sci Sports Exerc. 1991 Oct;23
Fuente

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