Ayuno intermitente
Última actualización: 12 junio, 2021

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El ayuno intermitente 16/8 es una pauta alimenticia que no deja de ganar adeptos. También conocida como Protocolo Leangains, se basa en concentrar toda la ingesta de calorías diarias en ocho horas. Las 16 horas restantes, se practica el ayuno.

Aunque a día de hoy se siguen estudiando sus efectos, se ha observado que mejora el metabolismo y facilita la pérdida de grasa. Aun así, es importante seguir una dieta completa y equilibrada para conseguir buenos resultados con el ayuno intermitente 16/8.




Lo más importante

  • El ayuno intermitente 16/8 es el más recomendado por los expertos, también conocido como Método Leangains. La ventana de ayuno de 16 horas es suficiente para notar los beneficios del ayuno, pero no tan larga que pueda causar graves riesgos.
  • Antes de comenzar a practicar el ayuno intermitente, asegúrate de consultarlo con tu médico o nutricionista. Tendrás que seguir consumiendo todas las calorías y nutrientes necesarios durante las horas de comida para que tu cuerpo funcione con normalidad.
  • Puedes seguir haciendo ejercicio con una pauta de ayuno intermitente 16/8. Para una rutina de ejercicio moderada, se recomienda que hagas tu sesión de deporte justo antes de la primera comida, la que rompe el ayuno.

Todo lo que debes saber sobre el ayuno intermitente 16/8

El ayuno intermitente 16/8 está siendo cada vez más utilizado para bajar de peso y conseguir acelerar el metabolismo. Conforme va ganando popularidad, se realizan más estudios y pruebas sobre sus efectos y sus beneficios. Para aclarar todas tus dudas, a continuación, respondemos algunas de las preguntas más importantes sobre esta pauta de alimentación.

Es importante seguir haciendo deporte para conseguir resultados y ganar masa muscular durante el ayuno intermitente. (Fuente: Shvets: 4587359/ Pexels)

¿Qué es el ayuno intermitente 16/8?

El ayuno intermitente es, en resumidas cuentas, una pauta de alimentación en la que se concentra toda la ingesta de alimentos del día en un solo periodo. Restringiendo la consumición de calorías a unas pocas horas, se pretende conseguir reducir la ingesta calórica total del día.

En el caso del ayuno intermitente 16/8, se trata de no comer durante 16 horas al día y permitir la ingesta durante las 8 restantes (1). Es el tipo de ayuno intermitente más utilizado, ya que se puede adaptar fácilmente a tu ritmo de vida. Durante la noche se puede programar la mitad de las horas de ayuno, haciendo el proceso más sencillo.

¿Qué ventajas tiene esta pauta de alimentación 16/8?

Diversos estudios han evaluado los beneficios de ayunar intermitentemente y, si se hace correctamente, son muchos. Además, el horario de 16 horas de ayuno con 8 de ingesta de calorías es el más recomendado por los expertos. No es tan extremo como otros tipos de ayuno intermitente, como los de 24 o 36 horas, pero es suficiente como para notar sus efectos.

También hay estudios que prueban que la salud cardiovascular se ve beneficiada con períodos de restricción calórica. Es capaz de reducir la inflamación y optimizar el metabolismo (2). Además, el ayuno intermitente puede ser muy útil psicológicamente, mejorando la concentración y la plasticidad cerebral.

Ventajas
  • Puede reducir las calorías ingeridas en el día a día
  • Facilita la pérdida de peso
  • Mejora la concentración
  • Ayuda a acelerar el metabolismo
  • Favorece la autofagia
Desventajas
  • Puede causar pesadez
  • Facilita la pérdida de masa muscular
  • Posible efecto rebote
  • Puede aumentar la ansiedad

¿Cómo empezar el ayuno intermitente 16/8?

Antes de cambiar nuestros hábitos de alimentación, es importante tener algunos aspectos en cuenta. La mejor opción es iniciar progresivamente el ayuno intermitente. Primero, comenzaremos ayunando durante 12 horas y comiendo las 12 siguientes. Es necesario escuchar a tu propio cuerpo para que se vaya adaptando poco a poco.

Para practicar el ayuno intermitente con éxito, también es importante que lo adaptes a tus horarios y hábitos. Si ya comes relativamente sano con normalidad, será más sencillo dar un paso más y practicar esta pauta alimenticia. Por otra parte, debes tener en cuenta que el ayuno intermitente no es recomendable para todo el mundo.

Es importante que te pongas en contacto con un especialista de la nutrición que te asegure que es el método adecuado para ti. En general, el ayuno intermitente está desaconsejado para personas con enfermedades graves, especialmente cardiovasculares. También para quienes tienen infrapeso, menores de 18 años y personas de avanzada edad.

¿Qué dieta debo llevar con el ayuno intermitente 16/8?

Está comprobado que para conseguir bajar de peso con éxito, la clave es consumir menos calorías de las que quemamos (3). El ayuno intermitente 16/8 no es una dieta como tal, pero si queremos ver resultados habrá que tenerlo en cuenta. Comer de manera más sana y limitar los alimentos más grasos siempre es la mejor opción.

La restricción calórica durante gran parte del día puede favorecer la consumición de menos calorías en total.

Por otra parte, es muy importante que las calorías que tomemos sean de calidad. Es decir, comidas diversas y con la mayor variedad de nutrientes posibles para cubrir todas las necesidades. Además, los alimentos con fibra y ácidos grasos Omega favorecerán la sensación de saciedad durante más tiempo.

El ayuno intermitente no servirá si no se lleva una alimentación adecuada durante las horas que puedes comer. Por eso, se recomienda eliminar los alimentos más calóricos y ultra procesados o reservarlos para situaciones puntuales. Una correcta alimentación debe estar basada en alimentos de verdad, con muchas frutas y verduras.

Ten en cuenta que durante el período de ayuno sí está permitido consumir bebidas que no sean calóricas. Sobre todo agua, café y té, que evitarán la deshidratación. Además, son una muy buena opción para combatir el hambre y el cansancio, especialmente el café para el desayuno.

Con el ayuno intermitente 16/8 puedes conseguir los resultados deseados, pero solo si mantienes una correcta alimentación. (Fuente: Thought Catalog: fnztlIb52gU/ Unsplash)

Efectos secundarios del ayuno intermitente 16/8 y cómo combatirlos

Cualquier cambio en nuestra alimentación va a tener un impacto en nuestro cuerpo. Por ello, a la hora de empezar con el ayuno intermitente, hay que consultarlo con expertos. También es buena idea ir empezando paulatinamente, dejando al cuerpo acostumbrarse a los largos períodos de ayuno.

Sin embargo, siempre podemos sufrir algunos síntomas molestos, sobre todo, durante los primeros días de ayuno intermitente 16/8. A continuación, te explicamos los más comunes y algunas posibles soluciones (4). De todas formas, ante cualquier síntoma que persista en el tiempo, es importante que lo hables con tu médico o nutricionista:

Síntomas Causas Soluciones
Dolor de cabeza y mareos Niveles bajos de sodio e insulina · Colocar una pizca de sal bajo la lengua
· Beber caldo de hueso o jugo de pepinillos
Ansiedad o insomnio Elevada producción de adrenalina Antes de acostarte:

·Tomar bisglicinato o malato de magnesio unas 5 horas antes
· Medita y deja todos los aparatos electrónicos dos horas antes
· Si es muy grave, reduce las horas de ayuno

Estreñimiento Menos movimiento en los intestinos durante el ayuno

· Beber más agua y practicar más deporte
· Añadir unas cucharaditas de aceite de coco al café o té

Diarrea Bajos niveles de insulina · Tomar cáscara de psilio
· Si persiste, detener el ayuno
Cansancio El cuerpo tiene menos energía · Asegurar una buena alimentación durante las horas de las comidas
· Beber agua y otras bebidas no calóricas
Halitosis El cuerpo puede comenzar la cetogénesis · Mantener una buena higiene oral y usar enjuagues
· Con el tiempo, este efecto mejorará solo

¿Cómo se aumenta la masa muscular con el ayuno intermitente 16/8?

Una de las principales desventajas de practicar el ayuno intermitente 16/8 es que aumenta la facilidad para perder masa muscular. Al disminuir la ingesta diaria de calorías, el cuerpo tiende a quemar la grasa. Y, al igual que perderemos tejido graso, también podemos perder músculo.

Pero no hay de qué preocuparse si seguimos una alimentación correcta y un plan de ejercicio adecuado. Es crucial asegurarte de que estás consumiendo suficientes calorías para que tu organismo funcione con normalidad. Además, estas calorías deben ser de alimentos ricos en proteína, hidratos de carbono y grasas buenas.

Por supuesto, también será importante seguir entrenando, teniendo en cuenta el horario del ayuno. Lo más recomendable es comer después de entrenar para recuperar la energía.

Por lo tanto, se puede practicar deporte justo antes de terminar el ayuno o en el período de ingesta de alimentos. Además, programaremos ejercicios de fuerza y pesas para asegurarnos de que la pérdida de músculo sea mínima.

La distribución de los macronutrientes en las comidas será la clave para mantener la masa muscular.

¿Qué es el Protocolo Leangains?

El conocido como Protocolo Leangains, es una metodología nutricional creada por el nutricionista Martin Berkhan, cuya base es el ayuno intermitente 16/8. En su libro «The Leangains Method» (5), explica con todo detalle este método para ganar masa muscular con una pauta alimentaria de ayuno de 16 horas.

Concretamente, el nutricionista sueco se centra en el consumo de proteínas y solo entrenamientos de fuerza tres días a la semana. Las proteínas son muy saciantes y facilitan el desarrollo muscular para rendir lo máximo posible durante el entrenamiento, aunque lo hagas en ayunas.

El método Leangains requerirá de ejercicios cortos, pero intensos, con mucho peso. Berkhan además recomienda practicar deporte justo antes de comenzar las comidas. Gracias al método Leangains, el ayuno intermitente 16/8 ha ganado mucha popularidad y cada día más personas le dan una oportunidad.

El ayuno intermitente 16/8 puede acarrear riesgos para personas que sufren alguna enfermedad cardiovascular o diabetes tipo 2 (8).

¿Qué es la autofagia?

La autofagia es el proceso de reciclaje de nuestras células y una respuesta esencial al ayuno intermitente (6). Significa, literalmente, «comerse a sí mismo». Es un proceso regenerativo natural de nuestro cuerpo, aunque suene peligroso.

Además, puede prolongar la esperanza de vida y reducir la probabilidad de contraer algunas enfermedades (7), aunque su eficacia todavía se está estudiando. Una manera de inducir este proceso de autofagia, es a través del ayuno intermitente 16/8. Sobre todo, acompañado de ejercicio de alta intensidad.

Algunos expertos apuntan que el ayuno afecta directamente a la auto regeneración de nuestras células, comenzando el proceso de limpieza del cuerpo. Sin embargo, no hay datos concluyentes y es importante siempre consultar con tu especialista antes de cambiar tus pautas alimenticias drásticamente.

¿Qué riesgos tiene el ayuno intermitente 16/8?

Cualquier dieta restrictiva o pauta alimentaria conlleva riesgos si no se sigue correctamente. Sobre todo, si no se cumplen las instrucciones de los profesionales de la salud. Ellos pueden aconsejarte según tu situación particular.

Si no padeces ninguna enfermedad previa, asegúrate de estar consumiendo todos los nutrientes y calorías necesarias para tu organismo. Pero además, hay algunas personas que no deberían seguir una pauta de alimentación restrictiva.

¿Está recomendado el ayuno intermitente 16/8 para todo el mundo?

Antes de empezar con el ayuno intermitente 16/8, asegúrate de que es la pauta ideal para ti. En ciertas personas, este tipo de restricción calórica durante 16 horas al día puede ser peligrosa para su salud. Consúltalo con un especialista para que te asesore, ya que cada persona tiene unas necesidades distintas.

En general, el ayuno intermitente está desaconsejado en estos casos:

  • Personas con trastornos metabólicos como diabetes
  • Mujeres embarazadas o en período de lactancia
  • Personas que sufren cáncer
  • Menores de 18 años o en crecimiento
  • Gente que tiene baja la presión arterial
  • Personas con condiciones médicas graves, enfermedades cardiovasculares o baja presión arterial
  • Los mayores de 65
  • Personas con bajo peso o escaso depósito de grasa corporal

¿Cuánto tiempo puedo mantener el ayuno intermitente?

A día de hoy, se han realizado pocos estudios sobre la seguridad de mantener en el tiempo un patrón de ayuno intermitente 16/8 (9). Principalmente, se debe a que es complicado mantener a largo plazo estos hábitos. Ya sea por la comida como elemento social, la comodidad de tener acceso a comida en cualquier momento o los ultraprocesados y su poder adictivo (10).

El ayuno intermitente, en principio, se puede mantener tanto como queramos. Siempre que sigamos pautas alimentarias correctas, tengamos salud y nos preocupemos en conseguir todos los nutrientes necesarios. En cualquier caso, siguiendo una dieta hipocalórica e implementando el ayuno intermitente de 16 horas, podemos conseguir buenos resultados a largo plazo.

Llevando una alimentación correcta, el ayuno intermitente 16/8 puede ayudar a mejorar el metabolismo y perder grasa más fácilmente. (Fuente: Hansel: phEaeqe555M/ Unsplash)

¿Qué es el efecto rebote y cómo superarlo?

Para conseguir llevar una pauta de ayuno intermitente correcta, es necesario cambiar algunos hábitos en el día a día. Por ello, es muy común sufrir el conocido «efecto rebote», volviendo atrás en todo nuestro progreso y recuperar los kilos perdidos e incluso ganar más.

La ansiedad, los mareos o el hambre, son efectos secundarios muy comunes durante los primeros días del ayuno intermitente 16/8. Los mismos nos hacen más propensos a este temido rebote. La mejor manera de superarlo es empezando poco a poco, con períodos de ayuno más cortos para ir aumentándolos.

Por supuesto, no ingerir suficientes calorías o que estas sean de mala calidad, también aumentará los efectos negativos del ayuno intermitente. Por ello, seguir una buena alimentación y sostenerla en el tiempo será la clave para sortear el efecto rebote y conseguir los resultados deseados.

¿Cómo debo hacer ejercicio con el ayuno intermitente 16/8?

Dado que con el ayuno intermitente concentramos todas las ingestas en un período de 8 horas, hay que tener en cuenta cuál es el mejor momento de entrenar. Muchos expertos recomiendan que la sesión de ejercicio sea justo antes de la primera comida, para reponer energía al acabar y evitar la pérdida de músculo.

Sin embargo, todo depende del tipo de ejercicio y de seguir una pauta alimentaria adecuada. Si practicamos deportes de alta intensidad, lo más recomendable será que hagamos nuestra sesión dentro del horario de comidas, unas tres horas después de comer. Después, reponer la energía con muchas proteínas.

Angel SorianoNutricionista
«Lo más recomendable (para el ayuno intermitente 16/8) es combinar el ejercicio aeróbico de baja o media intensidad con circuitos de entrenamiento funcional.»

Los mejores suplementos para el ayuno intermitente 16/8

Con el ayuno intermitente 16/8 y una alimentación equilibrada, no será necesario suplementar. Sin embargo, los principios son difíciles y, hasta que tu cuerpo se acostumbre, puedes notar efectos secundarios. Con algunos suplementos, podremos mejorar estas molestias.

  • El mareo y el malestar se pueden combatir con magnesio liposomal de Sundt Supplements. Contiene, además de magnesio, zinc y selenio, que ayudarán a reponer electrolitos y recuperar energía.
  • La fatiga y sensación de debilidad se puede deber a un descenso de electrolitos. Para solucionarlo, los suplementos con magnesio, potasio o sodio pueden ser muy útiles.
  • La ansiedad y el insomnio también pueden reducirse con la toma de malato de magnesio de 4 a 6 horas antes de acostarse.
  • La diarrea, uno de los efectos que puede resultar más molesto, puede combatirse mezclando una cucharada de cáscara de Psyllium en una taza de agua. Se debe dejar reposar durante al menos 5 minutos y tomar a primera hora de la mañana.

Tendrás que asegurarte de estar ingiriendo todos los nutrientes necesarios, suficiente proteína si estás entrenando y electrolitos como sodio o magnesio. Siempre recuerda consultar con un profesional, sobre todo, en caso de sufrir cualquier efecto secundario preocupante.

Nuestra conclusión

Ahora que ya conoces con más detalle la pauta alimentaria de ayuno intermitente 16/8, puedes animarte a empezar. Asegúrate siempre de consultarlo con un especialista y de conocer los posibles beneficios y riesgos. Ten en cuenta que esta pauta solo funcionará si eres constante y sigues unos hábitos saludables de alimentación y ejercicio regular.

Recuerda que el ayuno intermitente puede ayudarte a perder peso, pero no se trata de dejar de comer para disminuir las calorías. Se trata de comer mejor, con comidas llenas de nutrientes y grasas saludables que te darán la sensación de saciedad. Así conseguirás evitar el temido efecto rebote.

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(Fuente de la imagen destacada: Naumenko: 97349069/ 123rf)

Referencias (10)

1. González, U. Efecto del ayuno intermitente en la pérdida de grasa y en la salud [Internet]. [Catalunya]: Universitat Oberta de Catalunya (UOC); 2020 (citado 6/4/21)
Fuente

2. Valter, L., Mattson, M. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metabolism [Internet]. 16 de enero de 2015;19(2):181–92. (citado 6/4/21)
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3. Amzallag W. De perder peso, al control del peso: experiencia de un programa. Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas [Internet]. 2000;19(2). (citado 7/4/21)
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4. Leiner, A. Efectos del ayuno intermitente en la salud. [Internet]. Codigof.mx. 2020 (citado 7/4/21)
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5. Berkhan M. The Leangains Method: The Art of Getting Ripped. Researched, Practiced, Perfected. Kindle; 2018.

6. Boya P. Autofagia: cómo nuestras células se reciclan (Especial Premio Nobel de Fisiología o Medicina 2016) [Internet]. Sociedad Española de Bioquímica y Biología Molecular (SEBBM); 2017 (citado 7/4/21)
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7. Díaz Hernández R. Un abordaje nutricional potenciador de la “autofagia” es neuroprotector al prevenir las patologías neurodegenerativas frecuentes durante el envejecimiento [Internet]. Revistareduca.es. 2011 (citado 7/4/21)
Fuente

8. Corley, T., Carroll, R., Hallm, R., Weatherall, M., Parry-Strong, A., Krebs, J. Intermittent Fasting in Type 2 Diabetes Mellitus and the Risk of Hypoglycaemia: A Randomized Controlled Trial. Diabet. 2018;35(5):558–94 (citado 8/4/21)
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9. Yavelow, M., Rivero-Mendoza, D., Dahl, W. Dietas populares: Ayuno intermitente. EDIS [Internet]. 2020 (citado 8/4/21)
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10. Fernández AE. Potenciales beneficios del ayuno intermitente más allá de la pérdida de peso [Internet]. Secardiologia.es. Sociedad Española de Cardiología; 2020 (citado 8/4/21)
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González, U. Efecto del ayuno intermitente en la pérdida de grasa y en la salud [Internet]. [Catalunya]: Universitat Oberta de Catalunya (UOC); 2020 (citado 6/4/21)
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Libro
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Revista Educativa
Díaz Hernández R. Un abordaje nutricional potenciador de la “autofagia” es neuroprotector al prevenir las patologías neurodegenerativas frecuentes durante el envejecimiento [Internet]. Revistareduca.es. 2011 (citado 7/4/21)
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