Última actualización: 29 mayo, 2021

En los últimos tiempos, se ha puesto de moda este producto. Como sucede a veces en estos casos, quizá has oído sobre sus beneficios, pero no tengas certezas al respecto.

Por eso, hemos hecho este artículo, con el propósito de exponer los detalles sobre el arroz de coliflor. De esta forma, conocerás los motivos por los que este alimento puede y debe formar parte de tus comidas.




Puntos claves

  • El arroz de coliflor es una alternativa al arroz convencional, sustituyendo a este con el objetivo de disminuir la ingesta de calorías.
  • En relación con el arroz convencional, el de coliflor ofrece un menor aporte de hidratos de carbono. Es, por ello, un recurso habitual entre las dietas cetogénica y paleolítica.
  • Pero no solo es útil como dieta para controlar el peso. También ofrece beneficios en otros aspectos relativos a la salud y el bienestar.

11 datos imprescindibles para conocer a fondo el arroz de coliflor y sus implicancias

A pesar del boom que lo ha hecho masivo, el arroz de coliflor aún es bastante desconocido. Hay muchas guías sobre cómo hacerlo, pero la información sobre sus propiedades tiende a ser un poco genérica. Así que, conozcamos más sobre esta tendencia culinaria para decidir si puede ser incorporado a nuestra dieta de todos los días.

La coliflor puede trocearse en pequeñas formas posibilitando recetas interesantes. (Fuente: Gorodenkov: 155565972/ 123rf)

Conoce cómo preparar el arroz de coliflor

Para comenzar, el arroz de coliflor no es un arroz propiamente dicho. Se le llama así porque su forma, tamaño y color son parecidos a los del arroz. Además, suele servirse como sustituto de este. Para su preparación, se trocea la coliflor de una forma especial.

Si se buscan trozos más grandes, pueden cortarse los pequeños árboles que conforman la coliflor. Después, hay que cortar trozos más pequeños o bien utilizar la procesadora de alimentos. Si se buscan fragmentos más diminutos, puedes usar un rallador de cocina como el que se usa para el queso.

¿Qué sabor tiene el arroz de coliflor y qué recetas pueden hacerse con él?

Resulta difícil describir un sabor. Pues bien, si alguna vez has comido coliflor, sabrás que no es algo especialmente sabroso. No se consume por placer culinario, por lo general, sino por sus buenas propiedades. Ahora bien, eso no significa que no podamos elaborar recetas que hagan del arroz de coliflor algo más especial y agradable para comer. Conozcamos algunas.

  • Arroz de coliflor sencillo y platos típicos: Puedes cocinarlo como arroz convencional, pero con menos agua, pues la coliflor ya va a soltar la suya. Aderézalo a tu gusto con ajo, cebolla, pimienta o lo que acostumbres a echar al arroz. Hay quien mezcla ambos tipos, rebajando así la cantidad del convencional. Algo muy común es hacer recetas como risotto o paella, pero con arroz de coliflor.
  • Arroz de coliflor al estilo mexicano: Este plato también se llama, a veces, «arroz rojo» debido a que adquiere ese color. No debe confundirse con el arroz rojo, el cual es un poco más oscuro. Esta receta consiste en agregar cebolla, guisantes u otras pequeñas verduras y, finalmente, tomate triturado al arroz de coliflor.
  • Arroz de coliflor al estilo asiático: Trocea estilo juliana una zanahoria, un pimiento rojo, un calabacín y cebolla morada. Después, fríe estos vegetales con un poco de aceite o hiérvelos al vapor entre 5 y 10 minutos. Mientras tanto, preparas en otra sartén el arroz de coliflor. Para la salsa, deberás batir salsa tamarindo, mantequilla de cacahuete, vinagre de manzana, jengibre y ajo. Después, solamente tienes que integrar el arroz, las verduras y la salsa y removerlo todo para que se mezcle bien. Tendrás una riquísima receta oriental con una contrastes de sabores muy exóticos.

Escoge la coliflor adecuada para tu receta

La primera clasificación podemos hacerla basándonos en la forma de la pella. Así es como se denomina a la parte comestible de la coliflor. Su forma puede variar entre esférica, cónica y aplanada. Un ejemplo típico de coliflor de forma más cónica es el romanesco.

Si atendemos al color, podemos encontrar las siguientes variedades:

  • Coliflor blanca: Sin duda es la más común. Su color se debe a que no recibe la luz directa del sol y no desarrolla, por ello, pigmentación verde.
  • Coliflor verde: Esta variedad sí se cultiva expuesta a la luz directa del sol, es por ello que desarrolla la pigmentación verde. Es algo más intensa en olor y sabor respecto a la blanca. El romanesco se encontraría dentro de las coliflores verdes.
  • Coliflor Jaffa: Con un tono anaranjado.
  • Coliflor Cheddar: Tono amarillento.

Podemos encontrar coliflores de distintos colores, aunque lo más común es encontrarla de color blanco. (Fuente: Christophe Dion: RissZfIEVhQ/ Unsplash)

Propiedades y beneficios del arroz de coliflor

Esta es una breve guía sobre ventajas e inconvenientes de la coliflor. Los inconvenientes, como verás, están vinculados a la preparación. En lo que a la nutrición se refiere, son todo ventajas. Veámoslo (4, 5).

Ventajas
  • Baja en calorías
  • Baja en hidratos de carbono
  • Vitamina B, K y C
  • Sulforafanos
  • Colina
  • Rico en fibras y antioxidantes
Desventajas
  • Mayor proceso de elaboración
  • No tiene mucho sabor
  • Puede oler un poco fuerte al cocinarse

¿Qué aporte calórico y de hidratos de carbono tiene el arroz de coliflor?

A continuación, te compartiremos datos concretos sobre el bajo aporte calórico y de carbohidratos del arroz de coliflor. Para ser más claros y que puedas tomar magnitud de los valores, los vamos a comparar con los datos nutricionales del arroz blanco y de la pasta de harina de trigo. Estos son los 2 alimentos a los que, habitualmente, sustituye el arroz de coliflor.

Arroz de coliflor Arroz Pasta
40 calorías 204 calorías 370 Kcal
2,37 gramos de grasa 44 gramos de grasa 1 gramo de grasa
5 gramos de hidratos de carbono 40 gramos de hidratos de carbono 75 gramos de hidratos de carbono
2 gramos de proteína 4 gramos de proteína 15 gramos de proteína
Índice glucémico aproximado de 15 Índice glucémico aproximado de 60 Índice glucémico aproximado de 55

¿Necesitas comer arroz de coliflor?

Si has observado en la tabla anterior, puedes ver la diferencia de valores que tiene el arroz de coliflor con respecto al convencional. El mero hecho de aportar menos calorías e hidratos ya es un aliciente para su consumo. Pero esta cuestión va más allá del adelgazamiento o el control del peso.

Hay un dato muy relevante que es el índice glucémico (IG). Este dato nos revela la capacidad de los alimentos de aumentar la glucemia.

Cuanto mayor es el índice glucémico, más aumenta la glucemia, la cual no es otra cosa que los niveles de glucosa en el torrente sanguíneo. Podemos establecer el siguiente criterio:

  • IG alto: a partir de 70
  • IG medio: entre 55 y 70
  • IG bajo: menos de 55

¿El arroz de coliflor es recomendable para la diabetes?

Absolutamente, sí. En general, es recomendable que los niveles de glucosa en sangre no se eleven mucho ni de forma continua. De lo contrario, corremos el riesgo de empezar a desarrollar lo que se conoce como resistencia a la insulina. Esta consiste en que los niveles de insulina que metaboliza el cuerpo comienzan a no ser suficientes para procesar la glucosa

La resistencia a la insulina es un paso previo a desarrollar la diabetes tipo 2. Tanto en la tipo 1 como en la tipo 2, las personas tienen que inyectarse insulina para poder procesar la glucosa. De no hacerlo, pueden sufrir complicaciones serias. Sería conveniente que redujesen la ingesta de hidratos de carbono, y el arroz de coliflor sería un gran aliado (6).

El arroz blanco tiene bastantes calorías y carbohidratos. (Fuente: Pille R. Priske: xmuIgjuQG0M/ Unsplash)

¿Se puede congelar el arroz de coliflor?

Dado que preparar el arroz de coliflor es un proceso que puede dilatarse, te recomendamos hacer bastante cantidad. Una vez troceada la coliflor hasta convertirla en arroz, es fácilmente conservable. Puede aguantar unos 4 días en la nevera.

Si lo conservas en el congelador, el arroz de coliflor puede aguantar varios meses. También existe la posibilidad de comprarlo ya congelado en el supermercado.

¿Qué es la dieta ketogénica o cetogénica?

La dieta cetogénica consiste en minimizar la ingesta de hidratos de carbono y aumentar la de grasas. Los hidratos de carbono, como ya dijimos, aumentan los niveles de azúcar, los cuales pueden generar inflamación.

A su vez, la insulina generada para el procesamiento del azúcar es una inhibidora para el consumo de recursos de grasas en el cuerpo. Por ello, aunque pueda sonar extraño, pierdes grasa con una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos.

Esta dieta, originariamente, se descubrió para tratar problemas de epilepsia, hace bastantes décadas (1).

Sin embargo, con el tiempo, se han ido descubriendo más beneficios para la salud. El objetivo último será llevar al cuerpo a quemar grasas para obtener la energía que estaría perdiendo por la restricción de los hidratos. La reacción al dejar los carbohidratos es similar al estado de ayunas: se liberan cuerpos cetónicos. De ahí el nombre de dieta cetogénica.

Estado de cetosis

El estado de cetosis no es algo que se produzca instantáneamente al dejar de comer carbohidratos. El cuerpo requiere de un tiempo de adaptación. Además, es complicado cumplir con las proporciones cetogénicas de macronutrientes, ya que es opuesto al estilo de alimentación habitual. Hay distintos niveles de cetosis, que se miden por milimoles de cuerpos cetónicos por litro de sangre:

  • Citósis leve: De 0,5 a 1,5 milimoles por litro de sangre.
  • Citósis óptima: Entre 1,5 y 3 por litro de sangre.
  • Estado de ayuno prolongado: De 3 a 6 milimoles por litro de sangre.
  • Cetoacidosis: Por encima de 8 a 10 milimoles por litro de sangre, nivel de riesgo.

Plato de dieta cetogénica con mucha grasa y pocos carbohidratos. (Fuente: Brooke Lark: jUPOXXRNdcA/ Unsplash)

Algunas críticas a la dieta ketogénica y efectos secundarios

Normalmente, se entiende que el azúcar es un componente esencial para las células del organismo (2). Es una de las críticas a esta dieta, pero cada vez se cuestiona más esta concepción tradicional del azúcar.

La otra crítica importante es el riesgo que supondría para el cuerpo la liberación de cuerpos cetónicos. Sin embargo, no es sencillo llegar a un estado de cetosis peligroso, como hemos visto.

La cetoacidosis está, a menudo, vinculada a la diabetes o a otros problemas de base. No llegas fácilmente a una cetoacidosis por hacer una dieta cetogénica.

Hay una serie de situaciones que pueden darse, especialmente al inicio de una dieta ketogénica (3). El estreñimiento, las náuseas, los vómitos, la diarrea, el dolor abdominal, la deshidratación, el mal aliento y los calambres musculares son los más comunes.

Es de esperar que haya hipoglucemia inicial que se traduzca en cierta sensación de debilidad. Casi todos estos síntomas son parte de un proceso de adaptación del cuerpo a una nueva dieta sin carbohidratos.

Conclusión

Más allá de la moda en torno al arroz de coliflor, podemos concluir que, efectivamente, tiene aspectos positivos. Observamos, con datos precisos, que su aporte de macronutrientes contribuye a menores niveles de azúcar en sangre. Hay discrepancias en el ámbito científico, pero bastantes voces apuestan por los beneficios de una dieta con menos carbohidratos.

Anímate a experimentar con el arroz de coliflor y probar recetas que enriquezcan tu experiencia, además de cuidar tu salud. Si te interesa esto porque quieres iniciar la dieta Keto, recuerda que necesitarás otras comidas. Además, aconsejamos acudir a tu médico y asegurarte de no tener alguna condición que te impida seguir esta dieta.

Si te ha parecido interesante esta información, no dudes en compartirla con otras personas que puedan estar interesadas.

(Fuente de la imagen destacada: Hofacker: 130609552/ 123rf)

Referencias (6)

1. Luna López Victoria, López Medina José Antonio, Vázquez Gutiérrez Mercedes, Fernández Soto M.ª Luisa. Carbohydrate: current role in diabetes mellitus and metabolic disease. Nutr. Hosp. [Internet]. 2014 Nov [2021]; 30(5): 1020-1031.
Fuente

2. Ramírez-Camacho A, Meavilla S, Catalán N, Gutiérrez A, Campistol J. Experiencia con la dieta cetogénica como tratamiento en la epilepsia refractaria. Rev Neurol 2011 [2021] ; 53: 524-30.
Fuente

3. Laura Alonso Ruiz; Beatriz Teresa Beltrán de Miguel; DIETA CETOGÉNICA COMO TRATAMIENTO DE LA EPILEPSIA REFRACTARIA. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense. 2018 [2021].
Fuente

4. Pedreros, N. Beneficios del consumo de crucíferas en la salud humana - Benefits of Cruciferous vegetables consumption on human health. Universidad Nacional de Colombia. 2016 [2021]
Fuente

5. Barrios Aguirre, B. Características generales de la coliflor y el brócoli. Gobierno de Chile. Oficina de estudios y políticas agrarias. 2010 [2021.
Fuente

6. Ricas recetas para personas con diabetes y sus familias. [Internet]. Centers for Disease Control and Prevention Office of Noncommunicable Diseases, Injury and Environmental Health. 2018 [2021].
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Artículo científico
Luna López Victoria, López Medina José Antonio, Vázquez Gutiérrez Mercedes, Fernández Soto M.ª Luisa. Carbohydrate: current role in diabetes mellitus and metabolic disease. Nutr. Hosp. [Internet]. 2014 Nov [2021]; 30(5): 1020-1031.
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Artículo científico
Ramírez-Camacho A, Meavilla S, Catalán N, Gutiérrez A, Campistol J. Experiencia con la dieta cetogénica como tratamiento en la epilepsia refractaria. Rev Neurol 2011 [2021] ; 53: 524-30.
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Laura Alonso Ruiz; Beatriz Teresa Beltrán de Miguel; DIETA CETOGÉNICA COMO TRATAMIENTO DE LA EPILEPSIA REFRACTARIA. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense. 2018 [2021].
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Pedreros, N. Beneficios del consumo de crucíferas en la salud humana - Benefits of Cruciferous vegetables consumption on human health. Universidad Nacional de Colombia. 2016 [2021]
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Documento oficial
Barrios Aguirre, B. Características generales de la coliflor y el brócoli. Gobierno de Chile. Oficina de estudios y políticas agrarias. 2010 [2021.
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Artículo especializado
Ricas recetas para personas con diabetes y sus familias. [Internet]. Centers for Disease Control and Prevention Office of Noncommunicable Diseases, Injury and Environmental Health. 2018 [2021].
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