Alimentos ricos en omega 3
Última actualización: 20 mayo, 2021

Los principales alimentos en los que encontramos omega 3 son los pescados, algas, crustáceos y moluscos. Sin embargo, también podemos obtenerlos a partir de otros alimentos como los huevos, leche, carne o vegetales. Gracias, en parte, al enriquecimiento que están realizando expertos en producción pecuaria.

El omega 3 es muy beneficioso para la salud del ser humano debido a que juega un papel muy importante en la prevención de enfermedades inmunológicas y cardiovasculares. También es de vital importancia para el desarrollo del cerebro y la retina (1).




Lo más importante

  • El omega 3 se puede encontrar en una gran variedad de alimentos. Debemos incluirlos en nuestra dieta de una forma saludable y equilibrada para poder obtener todos sus beneficios.
  • La ingesta de omega 3 ha sido analizada por diferentes organizaciones sin llegar a una decisión conjunta y verificada. Los especialistas han conseguido, mediante técnicas variadas, añadir estos ácidos grasos en una gran cantidad de alimentos para alcanzar a la mayoría de las personas.
  • Beneficios como la mejora de la coagulación sanguínea, la disminución del estrés o la mejora de la salud mental se pueden obtener mediante este nutriente.

Alimentos ricos en omega 3: Todo lo que debes saber sobre ellos

La principal fuente de ácidos grasos omega 3 es el pescado. El problema de las dietas occidentales es que tienden a incluirlo muy poco dentro de ellas. Por eso, las autoridades sanitarias recomiendan aumentarlo en gran medida. La escasez de este producto y su elevado precio ha llevado a la sociedad a consumir otros alimentos más cómodos y baratos.

Sin embargo, y gracias a los avances de la tecnología moderna, muchos productos pueden enriquecerse con estos ácidos grasos. Actualmente, se comercializan en casi la totalidad de países de Europa (huevos y derivados, productos de panadería, carnes, pastas o zumos) (2).

La piel necesita nutrientes, minerales y vitaminas para mantener su función y desarrollo. (Fuente: Dalbjörn: fvInY-Gh7sc/ Unsplash)

¿Qué frutas tienen omega 3?

El omega 3 está compuesto por tres tipos de ácidos grasos. Estos son el EPA (ácido eicosapentaenoico), el DHA (ácido docosahexaenoico) y el ALA (ácido alfa-linolénico). Es común afirmar que las únicas maneras de conseguir estos ácidos es mediante el pescado o la carne, pero las frutas también los contienen (3).

Estos son algunos ejemplos de las frutas que más omega 3 contienen:

  • Aguacate: Es la fruta con más contenido de omega 3, pero también una de las más caras. Cuenta también con fibra, proteínas, zinc y potasio. Es muy beneficioso, ya que produce colágeno natural. Este, junto con los ácidos grasos, da un extra de protección a nuestra piel.
  • Moras: A pesar de su desconocimiento, este cítrico posee un alto contenido en omega 3. Según una estimación, una taza de esta fruta aporta alrededor de unos 130 miligramos de ácidos grasos sin ninguna cantidad de colesterol.
  • Fresas: Esta fruta contiene una dosis saludable de omega 3, antioxidantes y también vitamina C.
  • Frutos secos: Dentro de este apartado destacan las nueces. Con un alto contenido en ácidos grasos esenciales para el cuerpo.

¿Qué verduras tienen omega 3?

La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo superior a 250 miligramos al día de omega 3. Por lo tanto, las personas que no consumen fuentes ricas en estos ácidos grasos, como es el pescado azul, tienen que buscar otras alternativas. También personas vegetarianas o veganas.

El omega 3 vegetal se encuentra en una gran variedad de productos. Como son, en primer lugar, las semillas de chía. Este producto ha irrumpido con fuerza en la sociedad actual. Cuenta también con una gran cantidad de proteínas, vitaminas, aminoácidos y fibra, entre otros nutrientes.

Otros grandes productos son las coles de Bruselas y la coliflor. Se estima que una unidad de la primera cuenta con más de 400 miligramos de dicho nutriente. Por último, el aceite de oliva también es una manera muy beneficiosa de conseguir estos nutrientes. Es recomendable echar un chorro de aceite en crudo a las ensaladas o en el pan del desayuno (4).

¿Qué carnes y pescados tienen omega 3?

La carne y el pescado son los alimentos con más ácidos grasos omega 3. Por tanto, son beneficiosos para la prevención de enfermedades y accidentes cardiovasculares, tratamiento de trastorno del estado de ánimo y la prevención de la demencia (5).

  • Carnes: Dentro de este tipo de alimentos, las que más destacan por su contenido de omega 3 son el cordero y las carnes rojas magras en general. Algunas técnicas que se utilizan para enriquecer estos alimentos de omega 3 es modificar la alimentación del animal. Como por ejemplo, la ternera alimentada con hierba en vez de granos.
  • Pescados: Como es conocido, el pescado es el alimento más rico en ácidos grasos omega 3. Los mejores ejemplos son los que tienen mucha grasa como el salmón, las sardinas o el atún. Sin embargo, otros tipos de pescado menos consumidos también suponen una gran fuente de este nutriente. Como la caballa, las anchoas, los arenques, el pez espada, el lenguado o el bacalao.

Los principales alimentos en los que encontramos omega 3 son los pescados, algas, crustáceos y moluscos. (Fuente: Townsend: zO2Qj5ySZng/ Unsplash)

¿Qué ingesta de omega 3 es la recomendada?

No existe un consenso sobre cuál es la cantidad recomendada de omega 3 que debe consumir una persona y no porque no haya sido estudiado. Esto se debe a que la ingesta recomendada depende de diversos factores. Entre ellos la edad, los hábitos alimenticios y el tipo de omega 3 que está consumiendo.

La Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética propone una cantidad de entre el 0,1 y el 1% de la energía diaria. Está basada en el nivel de evidencia de reducción de problemas cardiovasculares que se asocian al consumo de pescado y aceites de pescado (6). Aquí podemos observar una tabla que resume la ingesta recomendada por diferentes organizaciones:

POBLACIÓN OMS FAO/FINUT EFSA (2013) FESNAD
Lactantes de 0-6 meses 1-2% energía diaria DHA 0,1-0,18% energía diaria DHA 100 mg/d NA
Lactantes de 6-12 meses 1-2% energía diaria DHA 10-12 mg/d/kg peso DHA 100 mg/d NA
Niños de 2-4 años 1-2% energía diaria EPA + DHA 100-150 mg/d EPA + DHA 250 mg/d NA
Niños de 4-6 años 1-2% energía diaria EPA + DHA 150-200 mg/d NA NA
Niños de 6-10 años 1-2% energía diaria EPA + DHA 200-250 mg/d NA NA
Niños de 10-18 años 1-2% energía diaria EPA + DHA 250 mg/d NA NA
Adultos 1-2% energía diaria EPA + DHA 250 mg/d NA 0,1-1% de la energía diaria (0,25-2,25 g), obtenidos a partir del consumo de pescado azul preferentemente de pequeño tamaño
Embarazo y lactancia 1-2% energía diaria EPA + DHA 300 mg/d de los que DHA ≥ 200mg/d NA NA

Ventajas y desventajas del omega 3

Los ácidos grasos omega 3 se utilizan en infinidad de dietas y se recomienda un consumo habitual de ellos, ya que ayudan en la reducción de la cantidad de triglicéridos en la sangre. A continuación, podremos observar algunas ventajas y una serie de puntos menos positivos del consumo de este tipo de nutriente en ciertos casos (7).

Ventajas
  • Regula la coagulación sanguínea
  • Disminuye el estrés
  • Combate alergias y el asma
  • Combate enfermedades inflamatorias
  • Ayuda a perder peso
  • Repara el sistema inmune
Desventajas
  • Acidez
  • Cambio en el sentido del gusto
  • Estreñimiento
  • Dolor de estómago
  • Dolor de articulaciones

¿Qué beneficios tiene para la piel?

El omega 3 es esencial para nuestra belleza y salud. Numerosas personas relacionadas con el mundo de la moda y la estética cuentan que muchos de sus secretos se basan en el consumo de alimentos con una alta cantidad de este nutriente. El aumento de la luminosidad de la piel, la mejora del estado de ánimo o la reducción de enfermedades como los eccemas son algunos de los motivos.

Por otro lado, según un estudio clínico, las personas con sensibilidad al sol mostraron menor sensibilidad a los rayos UV después de ingerir suplementación rica en omega 3. En otro estudio, personas con psoriasis tomaron EPA (un ácido omega 3) junto a su medicación habitual. Estos tuvieron mejores resultados que los que únicamente tomaron la medicación (6).

¿Es bueno el omega 3 para la memoria?

La pérdida de memoria está relacionada comúnmente con el envejecimiento. Hoy en día, cada vez más médicos recomiendan el consumo de ácidos grasos omega 3. Estos ayudan a conseguir un envejecimiento con calidad de vida. Esto se debe a diferentes estudios en los que se puede observar que ,en algunos pacientes, la terapia farmacológica parece lograr mejoras.

Estos estudios se realizan en pacientes con Alzheimer y otras disminuciones cognitivas provocadas con el envejecimiento en función de su ingesta de pescado. En ellos, se dedujo que la ingesta de productos ricos en este nutriente está asociada con el retraso del deterioro cognitivo leve. También del riesgo de desarrollar Alzheimer en adultos de mayor edad (9).

Las coles de bruselas son una gran fuente de Omega 3. (Fuente: Timms: ia9z68YnJdY/ Unsplash)

¿Debemos usar suplementación con omega 3?

Tras haber analizado en profundidad el omega 3 en relación con los alimentos, hemos llegado a la conclusión que es muy beneficioso para la salud. La duda viene ahora cuando nos preguntamos: ¿Debemos consumirlo mediante suplementos?

Todos los especialistas se decantan por la recomendación de ingerirlos mediante la comida y a través de una dieta saludable y equilibrada. Sin embargo, no todas las personas pueden hacerlo.

En el caso del omega 3, para ingerir la misma cantidad que la que contiene una rodaja de salmón tendríamos que tomar nada menos que 81 comprimidos (10).

De esta forma, los especialistas siguen recomendando mejorar la alimentación antes de consumir estos suplementos y reservarlos solo en caso de patologías, carencias o trastornos de salud. De cualquier forma, debemos seguir las indicaciones de los especialistas y contactar con nuestro médico (10).

Nuestra conclusión

El omega 3 aporta una gran cantidad de beneficios a la salud humana y sus efectos benéficos son evidentes. Su papel en torno a la prevención de enfermedades está científicamente comprobado. Es por ello que nuestra dieta debe cambiar para poder alcanzar las cantidades recomendadas. Para así poder obtener todos los beneficios previamente explicados.

Sin embargo existen nuevos cambios e implementaciones científicas relacionadas con la alimentación. Gracias a ello, cada vez existe una mayor fuente de alimentos con estos ácidos grasos. La suplementación también es una opción, pero debe controlarse bajo la supervisión de un médico.

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(Fuente de la imagen destacada: Photka: 90788338/ 123rf)

Referencias (10)

1. Castro-González María Isabel. Acidos grasos omega 3: beneficios y fuentes. INCI [Internet]. 2002 Mar [citado 2021 Abr 20] ; 27( 3 ): 128-136.
Fuente

2. Carrero, J. J., et al. "Efectos cardiovasculares de los ácidos grasos omega-3 y alternativas para incrementar su ingesta." Nutrición Hospitalaria 20.1 (2005): 63-69.
Fuente

3. Frutas con omega 3 [Internet]. Todomega3.com. 2019 [cited 2021 Apr 20].
Fuente

4. Durá A. Los vegetales con omega 3 y que son alternativa al pescado azul [Internet]. El Confidencial. 2021 [citado el 21 de abril de 2021]
Fuente

5. La Salud V. 10 alimentos con omega 3 y omega 6 (ricos en ácidos grasos) [Internet]. Viviendo La Salud. 2018 [citado el 26 de abril de 2021].
Fuente

6. Fernández S. Por qué debes tomar Omega 3 y en qué alimentos lo puedes encontrar [Internet]. El Confidencial. 2017 [citado el 22 de abril de 2021].
Fuente

7. Funes A. Qué es y para qué sirve el omega 3: propiedades y beneficios [Internet]. Elespanol.com. El Español; 2020 [citado el 26 de abril de 2021].
Fuente

8. Ácidos grasos Omega 3 [Internet]. Medlineplus.gov. [citado el 26 de abril de 2021].
Fuente

9. Waitzberg DL, Garla P. Contribution of omega-3 fatty acids for memory and cognitive function. Nutr Hosp. 2014;30(3):467–77.
Fuente

10. Rodríguez A. Suplementos de omega 3, ¿sí o no? [Internet]. Sanitas.es. Muy Saludable; 2019 [citado el 26 de abril de 2021].
Fuente

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Castro-González María Isabel. Acidos grasos omega 3: beneficios y fuentes. INCI [Internet]. 2002 Mar [citado 2021 Abr 20] ; 27( 3 ): 128-136.
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Estudio científico
Carrero, J. J., et al. "Efectos cardiovasculares de los ácidos grasos omega-3 y alternativas para incrementar su ingesta." Nutrición Hospitalaria 20.1 (2005): 63-69.
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Estudio científico
Frutas con omega 3 [Internet]. Todomega3.com. 2019 [cited 2021 Apr 20].
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Revista científica
Durá A. Los vegetales con omega 3 y que son alternativa al pescado azul [Internet]. El Confidencial. 2021 [citado el 21 de abril de 2021]
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Estudio científico
La Salud V. 10 alimentos con omega 3 y omega 6 (ricos en ácidos grasos) [Internet]. Viviendo La Salud. 2018 [citado el 26 de abril de 2021].
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Artículo científico
Fernández S. Por qué debes tomar Omega 3 y en qué alimentos lo puedes encontrar [Internet]. El Confidencial. 2017 [citado el 22 de abril de 2021].
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Artículo científico
Funes A. Qué es y para qué sirve el omega 3: propiedades y beneficios [Internet]. Elespanol.com. El Español; 2020 [citado el 26 de abril de 2021].
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Artículo científico
Ácidos grasos Omega 3 [Internet]. Medlineplus.gov. [citado el 26 de abril de 2021].
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Revista científica
Waitzberg DL, Garla P. Contribution of omega-3 fatty acids for memory and cognitive function. Nutr Hosp. 2014;30(3):467–77.
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Artículo científico
Rodríguez A. Suplementos de omega 3, ¿sí o no? [Internet]. Sanitas.es. Muy Saludable; 2019 [citado el 26 de abril de 2021].
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