El tempeh es un alimento cargado de proteínas, ideal para la alimentación vegana.
Última actualización: 23 julio, 2021

Los alimentos fermentados acompañan nuestra alimentación desde hace miles de años. Sin embargo, para muchas personas estos siguen siendo unos desconocidos. A pesar de esto, numerosos estudios científicos ha demostrado sus múltiples beneficios para la salud.

Por ello, en este artículo te contamos todo acerca de los alimentos fermentados, cuáles son y por qué deberías incluirlos en tu dieta. Asimismo, presentamos algunas recetas para que puedas elaborarlos tú mismo e incorporarlos en tu alimentación.




Lo más importante

  • Los alimentos fermentados son muy beneficiosos para nuestra salud. Ya que aportan microorganismos vivos, muy necesarios para mantener una buena microbiota intestinal.
  • Entre los alimentos fermentados más populares encontramos a los yogures, el kéfir y el chucrut, entre otros. Son alimentos muy completos, aptos para veganos e ideales para ser consumidos durante el embarazo.
  • Son muy fáciles de introducir en nuestra dieta, pues se suelen comer fríos y sirven como acompañamiento o snack saludable.

Lo que debes saber sobre los alimentos fermentados

El consumo de alimentos fermentados se desarrolla desde hace miles de años. Inicialmente, estos se concebían como una forma de conservar los alimentos. Hoy en día, la industrialización de los alimentos y su procesado, además de la posibilidad de conservarlos de manera refrigerada, ha producido que su consumo se haya reducido.

alimentos fermentados

Los alimentos fermentados favorecen la digestión y la absorción de nutrientes (Fuente: 4f4YZfDMLeU, Kapusnak, Unsplash)

¿Qué son los alimentos fermentados y cuál es su función?

Los alimentos fermentados son aquellos alimentos y bebidas obtenidos a través de un crecimiento microbiano controlado y una modificación de los componentes nutricionales del alimento original (1). Dicho de otro modo, los alimentos fermentados se obtienen a través de la exposición de algunos alimentos a determinadas bacterias, hongos o levaduras.

El proceso de fermentación modifica el sabor, textura y nutrientes del alimento. Podemos obtener alimentos fermentados de vegetales, frutas, legumbres, cereales, leche, carnes y pescados. Estos alimentos contienen microorganismos, incluidas bacterias, muy beneficiosos para la salud gastrointestinal. Además, muchos de ellos cuentan con mayor cantidad de nutrientes.

¿Son saludables los alimentos fermentados?

Como ya hemos mencionado, los alimentos fermentados aportan bacterias. Pensando en ello, seguramente creas que eso tiene que ser perjudicial para la salud. Nada más lejos de la realidad. Estas bacterias aumentan la diversidad de la microbiota de nuestro intestino, lo que ayuda a mantener un buen sistema inmunitario (2).

Asimismo, son alimentos de fácil digestión, dado que las bacterias se han encargado de predigerirlos. Además, aportan cantidad de nutrientes y facilitan su absorción.

Algunos de ellos, como el natto, son una excelente fuente de vitamina K2. Esta está presente, principalmente, en los vegetales de hoja verde. Esta vitamina es muy importante para el mantenimiento de los huesos y para la prevención de enfermedades cardiovasculares (3).

¿Qué beneficios aportan los alimentos fermentados?

Ya hemos visto que los alimentos fermentados son muy beneficiosos para nuestra salud. Entre los beneficios destacamos:

  • Son beneficiosos para la flora intestinal: La mayoría de ellos son probióticos. Se ha demostrado que son muy efectivos combatiendo episodios agudos de diarrea (4).
  • Ayuda a prevenir enfermedades: Diversos estudios prueban que el consumo de yogur puede prevenir enfermedades cardiovasculares (5), así como diabetes tipo 2 (6).
  • Ayuda a introducir vegetales en tu dieta: En la mayoría de los casos, los alimentos mejoran su textura y sabor tras el proceso de fermentación.
  • Contribuyen al control de peso: Con el paso de los años, es algo habitual coger algunos kilos. Hay estudios que relacionan el consumo de alimentos lácteos fermentados con el mantenimiento del peso (7).

¿Qué tipos de alimentos fermentados hay?

Basándonos en el método de fermentación, podemos clasificar los alimentos fermentados en dos tipos:

  • Aquellos alimentos cuya fermentación es natural o espontánea: Estos alimentos o su entorno presentan microorganismos en su forma natural. Ejemplos de estos alimentos son el chucrut, el kimchi y ciertos productos de soja fermentados (8).
  • Alimentos fermentados mediante la adición de cultivos iniciadores: Para que estos alimentos fermenten de manera adecuada, necesitan la aportación de un cultivo concreto, previamente preparado. Ejemplos de este tipo son el kéfir o la kombucha.

En la siguiente tabla puedes ver los tipos de alimentos probióticos que hay y algunas de sus características:

Características Yogur Chucrut Kimchi Kéfir Miso Tempeh Kombucha
Tipo de fermentación Natural Natural Natural Cultivo Cultivo Cultivo Cultivo
Tiempo de fermentación Corto Medio Medio Corto Largo Corto Medio
Probiótico No
Ideal como Desayuno/Merienda/Snack Acompañamiento Acompañamiento Desayuno/Merienda/Snack Condimento para comidas Primer plato Aperitivo/Snack

¿Cuáles son los alimentos fermentados?

La lista de alimentos fermentados es muy amplia, pues casi cualquier alimento, bajo las condiciones adecuadas, es susceptible de fermentación. De todas formas, hay algunos que, por sus características, destacan más que otros. Aquí te mostramos los alimentos fermentados más populares:

  • Yogur: El yogur es el alimento fermentado más popular. El azúcar de la leche, llamado lactosa, se transforma en ácido láctico a través de la fermentación. Las bacterias encargadas de este proceso son Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Debemos mencionar que no todos los yogures son iguales. Algunos vienen cargados de azúcares añadidos u otros ingredientes que reducen los beneficios reales del yogur. Otros, como los que no necesitan refrigeración, ni siquiera son yogures, pues no están fermentados. Cuanto más natural y menos ingredientes tenga el yogur, mejor.
  • Chucrut: Se trata de un alimento muy popular en Alemania, que se elabora mediante la fermentación de col o repollo en sal y agua. El resultado es un alimento en forma de hilos con un sabor ácido. Es un producto muy completo y cargado de probióticos. Se suele utilizar como acompañamiento, en ensaladas o incluso en sopas.
  • Kimchi: Es un alimento original de Corea, similar al chucrut. Su ingrediente principal es la col, pero además lleva otras verduras, como rábanos, pepinos, cebollas o ajos y también especias. Son estas especias las que le confieren un color rojo muy característico. Sirve como acompañamiento o para elaborar sopas y estofados.
  • Kéfir: El kéfir es un alimento con apariencia de yogur. Se obtiene mediante la fermentación de los nódulos de kéfir con leche o agua. Estos nódulos tienen apariencia de coliflor y están cargados de bacterias probióticas y levaduras. No contiene lactosa, por lo que puede ser una buena alternativa al yogur para personas con intolerancia. Hay estudios que incluso demuestran que puede ayudar a revertir la intolerancia a la lactosa (9).
  • Miso: El miso no es un alimento en sí, sino que se utiliza como condimento para añadir a multitud de recetas. Este condimento es una pasta elaborada a base de granos fermentados de soja, un cereal como la cebada o el arroz y sal. En este caso, la fermentación se produce por el hongo Aspergillus oryzae. Existen muchas variedades de miso, ya que el tiempo de fermentación y el cereal escogido cambiarán el producto obtenido. También se trata de un buen probiótico y resulta muy digestivo.
  • Tempeh: Este alimento se obtiene de la fermentación de los granos de soja junto con un cultivo del hongo Rhizopus oligosporus. Se presenta en forma de pastel y es una buena fuente de proteínas. De ahí que este sea un alimento ideal para veganos.
  • Kombucha: En este caso, se trata de una bebida fermentada a base de té y azúcar, con un cultivo de bacterias y levaduras. El resultado dependerá del tiempo de fermentación, de manera que cuanto más tiempo fermente, más intenso será su sabor. Si bien es cierto que existen multitud de estudios que hablan sobre los beneficios de la kombucha para la salud, no hay evidencia científica que los hayan demostrado todavía.

¿Cómo incluir los alimentos fermentados en tu dieta?

Cambiar de hábitos no es fácil, y si hablamos de introducir bacterias y organismos vivos en nuestra alimentación, entendemos que surjan dudas. Si empiezas a notar gases o mayor actividad intestinal de lo normal, es habitual, si no estás acostumbrado a estos alimentos. Poco a poco notarás sus beneficios.

Si estás empezando a introducir este tipo de alimentos en tu dieta, se recomienda empezar poco a poco para ver cómo reacciona nuestro cuerpo. Como ya hemos dicho, son alimentos altamente digestivos, con lo cual es poco probable que nos sienten mal, más allá de unos gases o una mayor actividad intestinal.

De todas formas, si tienes alguna patología previa o quieres informarte bien, según tu propia situación, te recomendamos que consultes a tu médico o nutricionista.

chica comiendo alimentos fermentados

Combinando probióticos como el yogur con prebióticos como la avena, conseguimos un alimento cargado de vitaminas y nutrientes (Fuente: fsGGEr8ZFno, Grudën, Unsplash)

¿Cuándo es recomendable consumir alimentos fermentados?

Si quieres empezar a cuidarte, mejorar tu salud en general, o bajar de peso comiendo saludable, es el momento de introducir estos alimentos en tu día a día. Es muy importante llevar una dieta equilibrada, asegurándonos una ingesta adecuada de todos los nutrientes. Teniendo esto presente, podemos añadir los alimentos fermentados en nuestra dieta y aprovecharnos de todo lo bueno que ofrecen.

No hay ningún estudio que demuestre que su consumo diario sea perjudicial para la salud. Si no te gustan las verduras, los alimentos fermentados pueden ser un gran aliado. Muchos de los alimentos fermentados mejoran su sabor en el proceso. La mayoría de ellos son fáciles de elaborar porque requieren demasiada preparación. Así que, aunque no tengas mucho tiempo para cocinar, serán fáciles de incluir en tu dieta.

La combinación de alimentos probióticos y prebióticos es la simbiosis perfecta para la microbiota intestinal.

Puedes incluir yogur o kéfir en tu merienda o snack, combínalo con fruta o avena para tener un alimento completo. Cambia tus refrescos por kombucha. Puedes encontrar multitud de sabores diferentes para la kombucha. Esta es muy refrescante y es más saludable.

¿Qué alimentos fermentados puedo incluir en mi dieta si soy vegano?

Si eres vegano y quieres empezar a consumir alimentos fermentados, ¡Estás de suerte! La mayoría de los alimentos fermentados son vegetales y no contienen ingredientes provenientes de animales. Añadiendo encurtidos vegetales, chucrut o kimchi a tu dieta, no solo estás obteniendo gran cantidad de nutrientes. También estás añadiendo variedad a tus recetas diarias.

Puedes incluir el kéfir como sustituto del yogur. En tiendas ecológicas encontrarás kéfir hecho con leche de soja o con otras leches vegetales. También puedes comprar los nódulos y hacerlo tú mismo de lo que más te guste. Más adelante te explicamos cómo hacerlo.

El tempeh es una gran fuente de proteínas, incluso mejor que el tofu. Siendo vegano, encontrar una buena fuente de proteínas es muy importante. Así que este alimento será tu gran aliado para llegar a una ingesta adecuada.

¿Se recomienda el consumo de alimentos fermentados en el embarazo?

La alimentación juega un papel muy importante en el desarrollo de nuestras vidas. Mucho más durante el embarazo. Al final, tu bebé se alimenta de lo que tú te alimentas.
Diversos estudios demuestran los beneficios del consumo de alimentos probióticos durante el embarazo.

  • Puede evitar el riesgo de preeclampsia (10).
  • Ayuda a evitar futuras enfermedades del bebé, como eczema o alergia (11).
  • Ayuda a reducir el riesgo de presión arterial alta, en mujeres con sobrepeso, durante el embarazo (12).

Elaboración de alimentos fermentados: Tips y recetas

Ahora que ya conoces lo que debes saber sobre los alimentos fermentados, te presentamos algunas ideas para que puedas prepararlos tú mismo en tu casa. Asimismo, te dejamos algunas recetas para disfrutar de ellos.

Cómo fermentar verduras

primero, asegúrate de tener tarros de cristal. Está bien que sean herméticos, pero ten en cuenta que el proceso de fermentación emite gases que tendrán que salir. Puedes eliminar la goma del tarro hermético para ello.

  1. Elige las verduras que quieras, puedes cortarlas en trozos pequeños para que el proceso sea más rápido. Puedes fermentar cada tipo por separado o mezclarlas. ¡No tengas miedo de experimentar!
  2. Mete las verduras en los tarros, apretando para evitar que quede aire entre las capas.
  3. Por otro lado, prepara una solución de agua con sal, a razón de 1 cucharada de sal por taza de agua. Puedes calentar un poco el agua para que la sal se disuelva más fácilmente.
  4. Vierte el contenido en el recipiente de las verduras hasta cubrir. No llenes el tarro completamente, deja unos 2 cm de margen para los gases. Coloca algún peso para que tus verduras no floten. Puedes colocar un trozo de verdura más pesada, como un pepinillo o un trozo de coliflor para que haga de peso dentro del tarro.
  5. Finalmente, deja que fermenten a temperatura ambiente en un lugar oscuro, como el fondo de una alacena.

Cómo preparar Kéfir

El kéfir es un producto lácteo muy parecido al yogur. La mayor dificultad de preparar kéfir casero es conseguir los nódulos. Hay tiendas ecológicas, físicas y online, donde podrás encontrarlos. Lo bueno es que una vez los tengas, puedes reutilizarlos siempre que quieras para seguir haciendo kéfir. Además de estos ingredientes, necesitarás un recipiente de vidrio de boca ancha y un colador.

No utilices nada metálico para la preparación del kéfir. Puedes usar un colador de plástico o tela y una cuchara de madera o de silicona para remover la mezcla.

Una vez consigas todo lo necesario, el primer paso será mezclar los nódulos con la leche. La proporción será de 60 gramos de kéfir por cada litro de leche. Cubre con un trapo y deja reposar la mezcla a temperatura ambiente y en un lugar oscuro durante, al menos, 24 horas.

Cuanto más tiempo fermente, más ácido será tu kéfir. Si prefieres un sabor más suave, puedes dejarlo menos tiempo, pero no menos de 12 horas. También puedes jugar con las proporciones de nódulos y leche para obtener texturas más o menos líquidas.

El último paso será colarlo. Separa tus nódulos para conservarlos y guarda el kéfir en tu recipiente de vidrio. Podrás conservarlos en la nevera varios días.

bowl de alimentos

El kéfir es un probiótico natural excelente para un desayuno delicioso y saludable. (Fuente: Life Of Pix: 128865/ Pexels)

Recetas

A continuación, te dejamos algunas ideas para que puedas introducir los alimentos fermentados en tu dieta de manera fácil y deliciosa.

Tempeh Teriyaki con arroz y brócoli

Ingredientes (para 2 raciones):

  • 220 g. de tempeh
  • 200 g. de brócoli
  • 250 g. arroz cocido
  • 2 dientes de ajo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 3-4 cucharadas de salsa teriyaki
  • Semillas de sésamo al gusto

Preparación:

  1. En una sartén, vertemos el aceite de oliva y pasamos el tempeh hasta que cambie a un color marrón claro.
  2. Añadimos la salsa teriyaki, los dientes de ajo troceados y el brócoli.
  3. Dejamos a fuego medio durante 10 minutos o hasta que el brócoli esté listo.
  4. Servimos con arroz y espolvoreamos semillas de sésamo sobre el plato.

Bowl de kéfir con avena y frutas

Ingredientes (para 1 ración):

  • 150 g. de kéfir
  • 2 cucharadas de avena
  • Un puñado de fruta troceada (puedes elegir la que más te guste)
  • 4-5 avellanas (o equivalente en nueces o almendras)
  • 1 cucharadita de miel/chispas de chocolate puro/1 cucharada de crema de cacahuete

Preparación:

  1. En un bowl, vierte tu ración de kéfir.
  2. A continuación, añade la avena y el fruto seco elegido.
  3. Sobre esto, añade una capa de fruta troceada.
  4. Por último, dale un toque dulce o salado con tu topping elegido.

Conclusión

Los alimentos fermentados han demostrado ser una gran fuente de nutrientes y contienen propiedades muy beneficiosas para nuestro organismo y su salud. Una buena alimentación es fundamental para mantenernos sanos y disfrutar de una larga vida.

Si tienes alguna patología o dudas de que los alimentos fermentados sean adecuados para ti, te recomendamos que lo consultes con tu médico o nutricionista. De cualquier manera, nos encantará que nos dejes un comentario y compartas esta información en redes sociales, si te ha resultado útil.

(Fuente de la imagen destacada: Olsson: Pb9aFVR9-Bk/ unsplash)

Referencias (12)

1. Marco M, Heeney D, Binda S, Cifelli C, Cotter P, Foligné B, et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Sciencedirect.com. 2017 [ 2021]
Fuente

2. Kelly D, Conway S, Aminov R. Commensal gut bacteria: mechanisms of immune modulation. Pubmed.gov. 2005 [2021].
Fuente

3. Beulens JWJ, Booth SL, van den Heuvel EGHM, Stoecklin E, Baka A, Vermeer C. The role of menaquinones (vitamin K2) in human health. British Journal of Nutrition. Cambridge University Press; 2013 [2021]
Fuente

4. Divya JB, Varsha KK, Madhavan K, Ismail B. Probiotic fermented foods for health benefits. els-journal.com. WILEY-VCH Verlag GmbH & Co. ; 2012 [2021].
Fuente

5. Tapsell LC. Fermented dairy food and CVD risk. British Journal of Nutrition. Cambridge University Press; 2015 [2021].
Fuente

6. Eussen SJPM, van Dongen MCJM, Wijckmans N, den Biggelaar L, Oude Elferink SJWH, Singh-Povel CM, et al. Consumption of dairy foods in relation to impaired glucose metabolism and type 2 diabetes mellitus: the Maastricht Study. British Journal of Nutrition. Cambridge University Press; 2016 [2021]
Fuente

7. Mozaffarian D, Hao T, Rimm E, Willett W, Hu F. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. The New England Journal of Medicine. 2011 [2021].
Fuente

8. Dimidi E, Cox SR, Rossi M, Whelan K. Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. mdpi.com. 2019 [2021].
Fuente

9. Hertzler S, Clancy S. Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion [Internet]. sciencedirect.com. 2003 [2021].
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10. Brantsaeter AL, Myre R, Haugen M, Myking S, Sengpiel V, Magnus P, et al. Intake of probiotic food and risk of preeclampsia in primiparous women: the Norwegian Mother and Child Cohort Study. National Library of Medicine. 2011 [2021].
Fuente

11. Barthow, C., Wickens, K., Stanley, T. et al. The Probiotics in Pregnancy Study (PiP Study): rationale and design of a double-blind randomised controlled trial to improve maternal health during pregnancy and prevent infant eczema and allergy. BMC Pregnancy Childbirth. 2016 [2021].
Fuente

12. Edwards S, Cunningham S, Dunlop A, Corwin E. The Maternal Gut Microbiome during Pregnancy. PMC Labs. 2018 [2021].
Fuente

¿Por qué puedes confiar en mí?

Artículo científico
Marco M, Heeney D, Binda S, Cifelli C, Cotter P, Foligné B, et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Sciencedirect.com. 2017 [ 2021]
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Artículo científico
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Barthow, C., Wickens, K., Stanley, T. et al. The Probiotics in Pregnancy Study (PiP Study): rationale and design of a double-blind randomised controlled trial to improve maternal health during pregnancy and prevent infant eczema and allergy. BMC Pregnancy Childbirth. 2016 [2021].
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Artículo científico
Edwards S, Cunningham S, Dunlop A, Corwin E. The Maternal Gut Microbiome during Pregnancy. PMC Labs. 2018 [2021].
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