Plato de comida servido
Última actualización: 16 julio, 2021

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La forma en la que nos alimentamos, sea buena o mala, es aprendida desde que éramos niños. Desafortunadamente, la mayoría de la población no sigue o conoce las bases para una alimentación saludable, dándole espacio a algunos problemas de salud.

Pensando en ti y tu familia, hemos creado una guía de recomendaciones que serán de ayuda para empezar a alimentarte saludablemente. También hablaremos de los beneficios que trae hacer ejercicio.




Lo más importante

  • No hay un único alimento que nos aporte los nutrientes que necesitamos, es por eso que nuestra dieta debe ser variada y equilibrada.
  • Los alimentos procesados incrementan los valores de grasas y azúcares que deberíamos consumir diariamente. Es mejor comer un poco más de verduras y frutas.
  • Establecer un horario de comida trae ciertas ventajas, como darnos algo de energía extra para ciertas tareas, hasta conciliar mejor el sueño si nos damos un tiempo para hacer la digestión.

Lo que debes saber para tener una alimentación saludable

Alimentarnos es más que solo comer por quitar la sensación de hambre. Es suministrar a nuestro cuerpo nutrientes de forma equilibrada y adecuada para realizar procesos metabólicos y tareas diarias. A continuación te presentamos las siguientes recomendaciones.

1. ¿En qué consiste la alimentación saludable?

Comer saludable es incluir alimentos de cada grupo en nuestra dieta, esto en proporciones moderadas o recomendadas por nuestro médico. Aportamos la energía y nutrientes suficientes para nuestras actividades diarias. Contar con algo de conocimientos en alimentación saludable es muy importante.

Varios alimentos en plato

Que tu comida no solo sea rica, sino también debe ser saludable. (Fuente: Brooke Lark: jUPOXXRNdcA / Unsplash)

2. Vegetales y frutas para una alimentación saludable

A diario, solemos escuchar que debemos comer más frutas y verduras, que son buenas para nuestra salud (5). Hay mucha razón en ello. Hay ciertos grupos de frutas y vegetales que aportan más nutrientes y fibra que otros. A continuación, te mostramos una tabla de algunas verduras y sus datos nutricionales (3).

Alimento Carbohidratos (g)  Fibra (g)  Energía (kcal)
Zanahoria 10.1 4 43
Tomate 4.6 0.9 21
Espinaca 3.8 2.2 23
Champiñones 4.7 2.2 25
Lechuga 2.3 1.8 13

También tenemos una lista de las frutas que más se consumen y sus datos nutricionales.

Alimento Carbohidratos (g)  Fibra (g)  Energía (kcal) 
Uvas 17.2 1.6 63
Banana 23.4 1.6 91
Manzana 15.2 2.4 59
Naranja 11.8 2.1 47
Piña 12.4 1.2 49

3. ¿Qué tipo de grasas se recomienda consumir en una alimentación saludable?

De entrada, aclaramos que las grasas son fundamentales en nuestra alimentación. Se dividen en varios tipos.

Tipo de grasa y aceite Origen
Saturada De origen animal y algunos vegetales como la grasa de coco o de palma.
Insaturadas monoinsaturadas Origen vegetal, aceite de oliva o canola
Insaturadas poliinsaturadas Omega‐3, Omega‐6 y origen vegetal, maíz, girasol, soja.
Trans Son insaturadas modificadas (hidrogenizarlas)

Es recomendable consumir grasas de todos los tipos. Las saturadas en un 10% total de calorías diarias. Estas se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente. Las monoinsaturadas en un 20 % y un 5 % las poliinsaturadas. Por último, las más dañinas son las grasas trans.

Las frituras, galletas y productos industriales similares contienen o son hechos con grandes cantidades de grasas trans.

Para terminar, las grasas que ingerimos a diario nos aportan gran parte de la energía (1). Respecto a los llamados ácidos grasos esenciales, Omega 3 y 6, ayudan a nuestras arterias a prevenir enfermedades cardiovasculares y de paso controlar los niveles de triglicéridos y colesterol (2).

4. ¿Cuánta sal se debe consumir para tener una alimentación saludable?

Debido a problemas asociados a la hipertensión, la OMS recomienda el consumo diario de 5 gramos de sal. Es relevante decir que el sodio es la parte más perjudicial (4).

 Según la OMS, la mayoría de la población consume una media de 9 a 12 gramos de sal diarios (6).

La sal es la composición de un 40 % de sodio aproximadamente y el resto de cloro. Esto quiere decir que consumimos 2 gramos de sodio. Esta proporción es suficiente, aunque debido a alimentos de sal como embutidos, conservas, pastillas de caldo, quesos curados y más, los niveles de sodio llegan a duplicarse. Disminuye la ingesta de sodio y procurar que la sal de consumo esté yodada (7).

salero sobre mesa de madera

Al refinar la sal se remueve minerales como calcio y hierro, de paso suelen agregar aditivos. (Fuente: Edi Libedinsky: CfT0nph_Sck / Unsplash)

5. ¿Cuáles son los beneficios del hierro en una alimentación saludable?

El hierro juega un papel significativo en el cuerpo de las personas. Este elemento no solo es clave para el crecimiento y desarrollo humano, también está presente en la producción de la hemoglobina, participa en el transporte de oxígeno y dióxido de carbono en la sangre (10).

Hay otras funciones en nuestro organismo en las que también interviene. Algunas fuentes de hierro y que deberíamos incluir en nuestra alimentación son el pollo, huevo, carnes rojas, legumbres y más (11).

La OMS recomienda a mujeres embarazadas consumir entre 30 y 60 mg de hierro elemental para prevenir parto prematuro (8).

La ausencia del hierro puede producir anemia, cansancio, cambios de humor y malformación del embrión o partos prematuros (9). En estos casos, debe mejorarse la alimentación y complementarse con suplementos bajo receta médica. Cada persona, según la edad y alguna otra condición, requiere dosis mínima recomendada para gozar de una buena salud.

6. ¿Qué importancia tiene el agua en una alimentación saludable?

El agua es vital para la vida. A primera vista nos quita la sed, pero también está presente en reacciones químicas en nuestro cuerpo. Desafortunadamente, algunas personas cada día toman más bebidas como té, jugos, refrescos con cafeína o azucaradas, reduciendo la cantidad de agua que debería tomar al día (12).

Tomar más bebidas que agua o no tomar el agua suficiente, puede ser la causa de tus dolores de cabeza y migrañas. Tomar agua ayuda a la digestión y evita el estreñimiento. Deberíamos tomar unos 2 litros de agua. Esto podría variar en zonas con altas temperaturas, donde el cuerpo se deshidrata y suda más.

Vasos de vidrio con agua

Tomar suficiente agua, hace parte de alimentación saludable, además mejora el aspecto de tu piel y cutis. (Fuente: Jana Sabeth: 7b1W1mcwekw/ Unsplash)

7. ¿Por qué debes comer despacio y masticar bien los alimentos?

Se habla de comer saludable, pero muchos pasan por alto el saber comer y tomarse un tiempo prudente. Lo mencionado juega un papel interesante en la digestión y hasta en lo psicológico en cuestión de saciedad (13). Estos son algunos de sus beneficios.

  1. Saciedad: Las hormonas segregadas por nuestro cerebro son quienes indican si estamos llenos o con hambre aún. Este proceso tarda de 15 a 20 minutos desde el primer bocado. Si comemos más despacio, damos el tiempo necesario para recibir esta señal.
  2. Cantidad de ingesta: Si comemos despacio recibimos el aviso de que estamos llenos. Esto evitará comer más de lo recomendado, ayudando a la vez bajar de peso.
  3. Digestión: Masticar bien los alimentos facilita la digestión y absorción de nutrientes, previniendo algunas molestias estomacales.

Sin duda, los beneficios mencionados son más que buenos, pues es nuestra salud la que está implícitamente relacionada. Además, la satisfacción de degustar la comida es muy gratificante, cambiándonos el humor hasta en un mal día.

8. ¿Cuáles son los horarios adecuados para una alimentación saludable?

No hay una hora mágica para consumir cada alimento, pero son recomendados ciertos rangos de horas en que las comidas nos aportarán energía para iniciar el día o extra en ciertas actividades.

  • Desayuno: Entre las 7 y 8 de la mañana, ubicando a estudiantes y trabajadores de oficina en este rango.
  • Media mañana: Comer un bocadillo, yogur o fruta nos daría algo de energía adicional y reduciría la tentación de comer de más en el almuerzo. Comer estos alimentos de 10 a 11:30 de la mañana
  • Almuerzo: Desde las 13.00 h a no más tardar las 15:00 h. Como ya sabemos, vegetales, proteínas y carbohidratos harían parte de esta comida.
  • Media tarde: También llamada merienda, la hora adecuada sería de 17:00 h hasta las 19:00 h. Algo de frutos secos sería genial.
  • Cena:  La última comida sería desde las 19:00 h hasta las 21:00 h. No deberíamos comer muy tarde, o al menos 2 horas antes de dormir.

Comer en las horas mencionadas nos darán las fuerzas necesarias para iniciar el día, evitarían romper la dieta por esos impulsos de hambre y hasta podríamos conciliar más rápido el sueño si nos tomamos un tiempo prudente para hacer la digestión.

9. ¿Cuál es la relación de una alimentación saludable y el ejercicio físico?

Alimentarnos bien no es suficiente. Aún siguiendo una dieta rica en nutrientes es probable que nos sintamos cansados o que nos duelan ciertas partes del cuerpo. Hacer ejercicio es la pieza que falta. Cuando nos ejercitamos, no solo somos más felices, también activamos nuestro cuerpo gastando esas energías almacenadas por alimentos grasos (14).

Nuestro apetito aumentará mientras nos ejercitemos y según la intensidad necesitaremos aumentar las porciones, pero siguiendo la línea de alimentación consciente y saludable. Bajo estas condiciones, no solo mantendremos un peso ideal, también nuestro cuerpo estará más tonificado y fuerte.

Personas mayores ejercitándose

Así como la alimentación saludable, el ejercicio es muy importante, hazlo regularmente. (Fuente: Sriyoga Ashram: QgCl-pNkfPc / Unsplash)

Conclusión

Como hemos aprendido en esta guía, una alimentación saludable es aquella variada y equilibrada. Aporta los nutrientes necesarios para realizar nuestras actividades sin poner en riesgo nuestra salud física y mental.

Alimentos como frutas y verduras son imprescindibles en nuestra dieta, así como aquellos ricos en proteínas. Como consejo, hay que controlar la ingesta de grasas según su grupo al igual que las sales. No olvidemos mantenernos bien hidratados, en especial en temporadas de calor.

Es nuestra responsabilidad comer saludablemente y enseñarles a nuestros hijos. Recuerda que comer saludable y hacer ejercicio no solo ayuda a tu cuerpo, también a nuestra salud mental. Deja un comentario si este artículo te ha servido de ayuda y compártelo.

(Fuente de la imagen destacada: Travis Yewell: xXJciiQAJ-Y/ unsplash)

Referencias (14)

1. Española De Nutrición Comunitaria Sociedad. Guía de la alimentación saludable. Everest Publishing; 2005.
Fuente

2. Ros E, López-Miranda J, Picó C, Rubio MÁ, Babio N, Sala-Vila A, et al. Consensus on fats and oils in the diet of s Ish adults; Position paper of the Spanish federation of food, nutrition and dietetics societies. Nutr Hosp. 2015;32(2):435–77.
Fuente

3. Grekin C. Tabla Nutricional de Frutas y Verduras [Internet]. Doctorgrekin.cl. 2016.
Fuente

4. Pérez, J. H., & Unanua, A. P. (2002). Hipertensión arterial. Everest.
Fuente

5. Calañas-Continente AJ, Bellido D. Bases científicas de una alimentación saludable. Revista de Medicina de la Universidad de Navarra. 2006;7–14.
Fuente

6. O.M.S. (2020). Reducir el consumo de sal . Who.int.
Fuente

7. O.M.S. (2021). La OMS insta a los gobiernos a fomentar la alimentación saludable en los establecimientos públicos. Who.int.
Fuente

8. O.M.S. (2016). La OMS señala que las embarazadas deben poder tener acceso a una atención adecuada en el momento adecuado. Who.int.
Fuente

9. O.M.S. (2021). Salud del adolescente y el joven adulto. Who.int.
Fuente

10. Ruiz A. Hierro. (2020). Minerales. Webconsultas Healthcare
Fuente

11. Wein D. (2006). Ingesta de Hierro: ¿Cuáles son las Recomendaciones para Individuos Activos?. NSCA Perfomance Training Journal.
Fuente

12. Colbert D. (2016). Los Siete Pilares de la Salud: La Manera Natural Para Una Vida Mas Saludable. Casa Creación.
Fuente

13. Control of human appetite: implications for the intake of dietary fat. Annual Reviews of Nutrition. 1996;16

14. Ansorena D, Martínez A. Alimentación, ejercicio físico y salud. Eunsa; 2010.

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Reseña en una entrevista científica
Ros E, López-Miranda J, Picó C, Rubio MÁ, Babio N, Sala-Vila A, et al. Consensus on fats and oils in the diet of s Ish adults; Position paper of the Spanish federation of food, nutrition and dietetics societies. Nutr Hosp. 2015;32(2):435–77.
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Sitio Web
Grekin C. Tabla Nutricional de Frutas y Verduras [Internet]. Doctorgrekin.cl. 2016.
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Libro
Pérez, J. H., & Unanua, A. P. (2002). Hipertensión arterial. Everest.
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Articulo
Calañas-Continente AJ, Bellido D. Bases científicas de una alimentación saludable. Revista de Medicina de la Universidad de Navarra. 2006;7–14.
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Sitio web
O.M.S. (2020). Reducir el consumo de sal . Who.int.
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O.M.S. (2021). La OMS insta a los gobiernos a fomentar la alimentación saludable en los establecimientos públicos. Who.int.
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O.M.S. (2016). La OMS señala que las embarazadas deben poder tener acceso a una atención adecuada en el momento adecuado. Who.int.
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O.M.S. (2021). Salud del adolescente y el joven adulto. Who.int.
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Ruiz A. Hierro. (2020). Minerales. Webconsultas Healthcare
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Wein D. (2006). Ingesta de Hierro: ¿Cuáles son las Recomendaciones para Individuos Activos?. NSCA Perfomance Training Journal.
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Libro
Colbert D. (2016). Los Siete Pilares de la Salud: La Manera Natural Para Una Vida Mas Saludable. Casa Creación.
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Control of human appetite: implications for the intake of dietary fat. Annual Reviews of Nutrition. 1996;16
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