Nuestro método
La forma en la que nos alimentamos, sea buena o mala, es aprendida desde que éramos niños. Desafortunadamente, la mayoría de la población no sigue o conoce las bases para una alimentación saludable, dándole espacio a algunos problemas de salud.
Pensando en ti y tu familia, hemos creado una guía de recomendaciones que serán de ayuda para empezar a alimentarte saludablemente. También hablaremos de los beneficios que trae hacer ejercicio.
Contenidos
- 1 Lo más importante
- 2 Lo que debes saber para tener una alimentación saludable
- 2.1 1. ¿En qué consiste la alimentación saludable?
- 2.2 2. Vegetales y frutas para una alimentación saludable
- 2.3 3. ¿Qué tipo de grasas se recomienda consumir en una alimentación saludable?
- 2.4 4. ¿Cuánta sal se debe consumir para tener una alimentación saludable?
- 2.5 5. ¿Cuáles son los beneficios del hierro en una alimentación saludable?
- 2.6 6. ¿Qué importancia tiene el agua en una alimentación saludable?
- 2.7 7. ¿Por qué debes comer despacio y masticar bien los alimentos?
- 2.8 8. ¿Cuáles son los horarios adecuados para una alimentación saludable?
- 2.9 9. ¿Cuál es la relación de una alimentación saludable y el ejercicio físico?
- 3 Conclusión
Lo más importante
- No hay un único alimento que nos aporte los nutrientes que necesitamos, es por eso que nuestra dieta debe ser variada y equilibrada.
- Los alimentos procesados incrementan los valores de grasas y azúcares que deberíamos consumir diariamente. Es mejor comer un poco más de verduras y frutas.
- Establecer un horario de comida trae ciertas ventajas, como darnos algo de energía extra para ciertas tareas, hasta conciliar mejor el sueño si nos damos un tiempo para hacer la digestión.
Lo que debes saber para tener una alimentación saludable
1. ¿En qué consiste la alimentación saludable?
2. Vegetales y frutas para una alimentación saludable
| Alimento | Carbohidratos (g) | Fibra (g) | Energía (kcal) |
|---|---|---|---|
| Zanahoria | 10.1 | 4 | 43 |
| Tomate | 4.6 | 0.9 | 21 |
| Espinaca | 3.8 | 2.2 | 23 |
| Champiñones | 4.7 | 2.2 | 25 |
| Lechuga | 2.3 | 1.8 | 13 |
También tenemos una lista de las frutas que más se consumen y sus datos nutricionales.
| Alimento | Carbohidratos (g) | Fibra (g) | Energía (kcal) |
|---|---|---|---|
| Uvas | 17.2 | 1.6 | 63 |
| Banana | 23.4 | 1.6 | 91 |
| Manzana | 15.2 | 2.4 | 59 |
| Naranja | 11.8 | 2.1 | 47 |
| Piña | 12.4 | 1.2 | 49 |
3. ¿Qué tipo de grasas se recomienda consumir en una alimentación saludable?
| Tipo de grasa y aceite | Origen |
|---|---|
| Saturada | De origen animal y algunos vegetales como la grasa de coco o de palma. |
| Insaturadas monoinsaturadas | Origen vegetal, aceite de oliva o canola |
| Insaturadas poliinsaturadas | Omega‐3, Omega‐6 y origen vegetal, maíz, girasol, soja. |
| Trans | Son insaturadas modificadas (hidrogenizarlas) |
Es recomendable consumir grasas de todos los tipos. Las saturadas en un 10% total de calorías diarias. Estas se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente. Las monoinsaturadas en un 20 % y un 5 % las poliinsaturadas. Por último, las más dañinas son las grasas trans.
Para terminar, las grasas que ingerimos a diario nos aportan gran parte de la energía (1). Respecto a los llamados ácidos grasos esenciales, Omega 3 y 6, ayudan a nuestras arterias a prevenir enfermedades cardiovasculares y de paso controlar los niveles de triglicéridos y colesterol (2).
4. ¿Cuánta sal se debe consumir para tener una alimentación saludable?
Según la OMS, la mayoría de la población consume una media de 9 a 12 gramos de sal diarios (6).
La sal es la composición de un 40 % de sodio aproximadamente y el resto de cloro. Esto quiere decir que consumimos 2 gramos de sodio. Esta proporción es suficiente, aunque debido a alimentos de sal como embutidos, conservas, pastillas de caldo, quesos curados y más, los niveles de sodio llegan a duplicarse. Disminuye la ingesta de sodio y procurar que la sal de consumo esté yodada (7).
5. ¿Cuáles son los beneficios del hierro en una alimentación saludable?
Hay otras funciones en nuestro organismo en las que también interviene. Algunas fuentes de hierro y que deberíamos incluir en nuestra alimentación son el pollo, huevo, carnes rojas, legumbres y más (11).
La ausencia del hierro puede producir anemia, cansancio, cambios de humor y malformación del embrión o partos prematuros (9). En estos casos, debe mejorarse la alimentación y complementarse con suplementos bajo receta médica. Cada persona, según la edad y alguna otra condición, requiere dosis mínima recomendada para gozar de una buena salud.
6. ¿Qué importancia tiene el agua en una alimentación saludable?
Tomar más bebidas que agua o no tomar el agua suficiente, puede ser la causa de tus dolores de cabeza y migrañas. Tomar agua ayuda a la digestión y evita el estreñimiento. Deberíamos tomar unos 2 litros de agua. Esto podría variar en zonas con altas temperaturas, donde el cuerpo se deshidrata y suda más.
7. ¿Por qué debes comer despacio y masticar bien los alimentos?
- Saciedad: Las hormonas segregadas por nuestro cerebro son quienes indican si estamos llenos o con hambre aún. Este proceso tarda de 15 a 20 minutos desde el primer bocado. Si comemos más despacio, damos el tiempo necesario para recibir esta señal.
- Cantidad de ingesta: Si comemos despacio recibimos el aviso de que estamos llenos. Esto evitará comer más de lo recomendado, ayudando a la vez bajar de peso.
- Digestión: Masticar bien los alimentos facilita la digestión y absorción de nutrientes, previniendo algunas molestias estomacales.
Sin duda, los beneficios mencionados son más que buenos, pues es nuestra salud la que está implícitamente relacionada. Además, la satisfacción de degustar la comida es muy gratificante, cambiándonos el humor hasta en un mal día.
8. ¿Cuáles son los horarios adecuados para una alimentación saludable?
- Desayuno: Entre las 7 y 8 de la mañana, ubicando a estudiantes y trabajadores de oficina en este rango.
- Media mañana: Comer un bocadillo, yogur o fruta nos daría algo de energía adicional y reduciría la tentación de comer de más en el almuerzo. Comer estos alimentos de 10 a 11:30 de la mañana
- Almuerzo: Desde las 13.00 h a no más tardar las 15:00 h. Como ya sabemos, vegetales, proteínas y carbohidratos harían parte de esta comida.
- Media tarde: También llamada merienda, la hora adecuada sería de 17:00 h hasta las 19:00 h. Algo de frutos secos sería genial.
- Cena: La última comida sería desde las 19:00 h hasta las 21:00 h. No deberíamos comer muy tarde, o al menos 2 horas antes de dormir.
Comer en las horas mencionadas nos darán las fuerzas necesarias para iniciar el día, evitarían romper la dieta por esos impulsos de hambre y hasta podríamos conciliar más rápido el sueño si nos tomamos un tiempo prudente para hacer la digestión.
9. ¿Cuál es la relación de una alimentación saludable y el ejercicio físico?
Nuestro apetito aumentará mientras nos ejercitemos y según la intensidad necesitaremos aumentar las porciones, pero siguiendo la línea de alimentación consciente y saludable. Bajo estas condiciones, no solo mantendremos un peso ideal, también nuestro cuerpo estará más tonificado y fuerte.
Conclusión
Como hemos aprendido en esta guía, una alimentación saludable es aquella variada y equilibrada. Aporta los nutrientes necesarios para realizar nuestras actividades sin poner en riesgo nuestra salud física y mental.
Alimentos como frutas y verduras son imprescindibles en nuestra dieta, así como aquellos ricos en proteínas. Como consejo, hay que controlar la ingesta de grasas según su grupo al igual que las sales. No olvidemos mantenernos bien hidratados, en especial en temporadas de calor.
Es nuestra responsabilidad comer saludablemente y enseñarles a nuestros hijos. Recuerda que comer saludable y hacer ejercicio no solo ayuda a tu cuerpo, también a nuestra salud mental. Deja un comentario si este artículo te ha servido de ayuda y compártelo.
(Fuente de la imagen destacada: Travis Yewell: xXJciiQAJ-Y/ unsplash)
Referencias (14)
1.
Española De Nutrición Comunitaria Sociedad. Guía de la alimentación saludable. Everest Publishing; 2005.
Fuente
2.
Ros E, López-Miranda J, Picó C, Rubio MÁ, Babio N, Sala-Vila A, et al. Consensus on fats and oils in the diet of s Ish adults; Position paper of the Spanish federation of food, nutrition and dietetics societies. Nutr Hosp. 2015;32(2):435–77.
Fuente
3.
Grekin C. Tabla Nutricional de Frutas y Verduras [Internet]. Doctorgrekin.cl. 2016.
Fuente
4.
Pérez, J. H., & Unanua, A. P. (2002). Hipertensión arterial. Everest.
Fuente
5.
Calañas-Continente AJ, Bellido D. Bases científicas de una alimentación saludable. Revista de Medicina de la Universidad de Navarra. 2006;7–14.
Fuente
6.
O.M.S. (2020). Reducir el consumo de sal . Who.int.
Fuente
7.
O.M.S. (2021). La OMS insta a los gobiernos a fomentar la alimentación saludable en los establecimientos públicos. Who.int.
Fuente
8.
O.M.S. (2016). La OMS señala que las embarazadas deben poder tener acceso a una atención adecuada en el momento adecuado. Who.int.
Fuente
9.
O.M.S. (2021). Salud del adolescente y el joven adulto. Who.int.
Fuente
10.
Ruiz A. Hierro. (2020). Minerales. Webconsultas Healthcare
Fuente
11.
Wein D. (2006). Ingesta de Hierro: ¿Cuáles son las Recomendaciones para Individuos Activos?. NSCA Perfomance Training Journal.
Fuente
12.
Colbert D. (2016). Los Siete Pilares de la Salud: La Manera Natural Para Una Vida Mas Saludable. Casa Creación.
Fuente
13.
Control of human appetite: implications for the intake of dietary fat. Annual Reviews of Nutrition. 1996;16
14.
Ansorena D, Martínez A. Alimentación, ejercicio físico y salud. Eunsa; 2010.
