Acido fólico
Última actualización: 11 agosto, 2021

El consumo de la vitamina ácido fólico ayuda a mantener un organismo nutrido y con buen funcionamiento. Frecuentemente es recomendado para mujeres gestantes, como también para adultos de la tercera edad. Previene cualquier tipo de cáncer, como también malformaciones del feto durante el embarazo y otros problemas.

Es muy fácil encontrar el ácido fólico en farmacias y centros comerciales como un suplemento hidrosoluble. Aunque lo más recomendable para el organismo es conseguirlo de manera natural en los alimentos. ¿Quieres saber en qué alimentos conseguirlos? En ese caso, ¡Sigue leyendo!




Lo más importante

  • El ácido fólico es un folato artificial y pertenece al grupo de las vitaminas B (B9).
  • No es necesario consumir diariamente el ácido fólico, ya que se almacena en el hígado, a comparación de otras vitaminas hidrosolubles.
  • Desde el momento que la mujer planea tener un bebé, es indispensable el consumo de esta vitamina para prevenir malformaciones con el futuro bebé.

Lo que debes saber sobre el ácido fólico

El consumo de ácido fólico es necesaria para todas las personas. Aunque sea, recomendado mayormente para mujeres fértiles, adultos mayores, su función va más allá y que beneficia a todos. Por ello, en esta sección responderemos todas tus dudas acerca de esta vitamina.

Verduras y frutas de acido fólico

La dosis diaria recomendada de ácido fólico es de 100-300 microgramos al día en los adultos. (Fuente: Engin akyurt: Y5n8mCpvlZU / unsplash)

¿Qué es el ácido fólico?

El ácido fólico es un folato artificial que se encuentra en los suplementos vitamínicos y se le agrega a los alimentos fortificados, como en los cereales y harinas. Mientras que el folato se encuentra de manera natural en los alimentos como en las legumbres, en los vegetales de hojas verdes y frutas o jugos cítricos (1). Ambos términos son usados para el mismo complejo B

El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble del grupo B (2). Es un nutriente esencial para el cuerpo por la formación de ADN y el ARN, son responsables de proteger y transmitir la información genética en las células y permitir que sus tejidos se regeneren (3). La ingesta excesiva de ácido fólico generalmente no es tóxica, porque el ácido fólico es una vitamina soluble en agua que se excreta en la orina y no se acumula en los tejidos (4).

¿Cuál es su función y sus beneficios?

Ayuda al cuerpo a mantener y crear nuevas células. Esta función es esencial durante los períodos de rápido crecimiento y división celular, especialmente durante la infancia y el embarazo. Si las mujeres en edad fértil consumen cantidades adecuadas de ácido fólico antes y durante el embarazo, se pueden prevenir posibles defectos congénitos en la médula espinal y el cerebro del bebé, como el tubo neural (5).

Como también evita el deterioro de la memoria, la demencia, la irritabilidad, la caída del cabello, el esfuerzo físico, etc. provocados por la anemia.

Comida con acido fólico

El ácido fólico y el folato ayudan al cuerpo a generar nuevos glóbulos rojos y saludables. (Fuente: Farhad Ibrahimzade: 30kYZsukwsk / unsplash)

¿Por qué vías obtenerlo? Alimentos

Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), es difícil conseguir la cantidad recomendada de ácido fólico y folato en el organismo a partir de una dieta. Por lo tanto, recomiendan combinar suplementos con una dieta rica para beneficio de mujeres en proceso de concepción (6).

Así como también, para todas las personas esta vitamina es necesaria para obtener un buen funcionamiento de las defensas y el sistema nervioso, por lo que el consumo de ácido fólico y folato no debería faltar. A continuación te comentamos qué alimentos debes consumir en mayor cantidad.

Alimentos Microgramos / 100 g
Vegetales hojas verdes ( espinacas, espárragos, brócoli, acelga, etc) 263 – 262 – 84 – 177
Frutas cítricas y frescas ( fresas, naranjas, frambuesas, etc ) 35 – 40
Frutos secos 88
Cereales fortificados 195
Legumbres 282
Carnes ( Hígado de pollo, res y carnero) 590 – 240 – 220

Se debe tener en cuenta, que cocinar los alimentos reducirá significativamente la actividad de esta vitamina. Por ello, se recomienda consumir frutas y verduras frescas crudas, o si están cocidas, durante un tiempo breve (7).

¿Cuáles son los alimentos que contienen ácido fólico?

Se debe incorporar este nutriente en nuestra dieta diaria para tener una buena calidad de vida, para ello debemos entender los alimentos ricos en ácido fólico y aprovechar todos sus beneficios. Pero ¿Cuáles son esos grupos de alimentos ricos en ácido fólico?

Vegetales en hojas verdes

Las verduras de hojas verdes oscuras son excelentes fuentes de folato y tienen la mayor concentración. Del mismo modo, también son uno de los más fáciles de añadir a la dieta como decoración de platos. El brócoli o la acelga son algunos alimentos de hoja verde oscura que contienen ácido fólico (1).

Frutas cítricas y frescas

Los cítricos contienen mucho ácido fólico, destacando las fresas, naranjas y frambuesas. Como también las frutas cítricas que combinan la vitamina C y sustancias fotoquímicas entre otras, se convierten en antioxidantes poderosos.

Frutos secos

Las castañas, nueces, avellanas y almendras también aportan grandes cantidades de ácido fólico. Además de consumirse como botana, también se pueden agregar a ensaladas o sopas y cremas.

Cereales

Hay muchas razones para comer cereales integrales, una de las cuales es que contienen más ácido fólico que los cereales refinados y son ricos en fibra. Destacan los copos de trigo inflados y el centeno.

Legumbres

Al igual que los frijoles, la soja, las lentejas, los guisantes o los garbanzos, no solo te aportan una gran cantidad de ácido fólico, sino que también aportan fibra, que es muy importante para el buen funcionamiento del transporte intestinal durante el embarazo.

Carnes

Aunque los alimentos de origen animal no contienen tanto ácido fólico como las verduras, algunos alimentos también son fuentes de vitamina B que vale la pena considerar. Aparte que contiene mucha proteína y es un alimento que nos aporta muchos nutrientes si lo consumimos de manera correcta.

¿Cuáles son las consecuencias de la falta de ácido fólico en la salud?

Encontrar fácilmente el ácido fólico y el folato en varios alimentos, nos hace creer que no es posible sufrir deficiencia de esta vitamina. Sin embargo, la deficiencia de esta vitamina puede aparecer en ciertos grupos de personas y puede traer consecuencias como las que mencionaremos a continuación.

Acido fólico

Antes y durante el embarazo, es importante consumir alimentos con ácido fólico o vitamina B9. (Fuente: Gpointstudio: 102566209 / 123rf)

Anomalías en el tubo neural

Los expertos creen que tomar ácido fólico antes y después de la concepción ayuda a prevenir y proteger a los bebés de defectos congénitos, como los relacionados con el tubo neural (el precursor del sistema nervioso central). Los defectos del tubo neural son malformaciones congénitas que implican un desarrollo incompleto del cerebro y la médula espinal. (8)

Cáncer

El ácido fólico, que está presente de forma natural en los alimentos, puede reducir el riesgo de varios cánceres. Sin embargo, los suplementos de ácido fólico pueden tener diferentes efectos sobre el riesgo de cáncer, según la cantidad y el tiempo de ingesta.

Las personas que toman la cantidad recomendada de ácido fólico antes de que se desarrolle el cáncer pueden reducir el riesgo de esta enfermedad, pero las dosis altas de ácido fólico pueden acelerar su progresión una vez que se desarrolla el cáncer (especialmente el cáncer colorrectal). (9)

Enfermedad cardiaca

Los suplementos de ácido fólico pueden reducir el nivel de homocisteína, que es un aminoácido en la sangre y está asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, los suplementos no reducen directamente el riesgo de enfermedad cardíaca.

Algunos estudios han demostrado que la combinación de ácido fólico y otras vitaminas B puede ayudar a prevenir un accidente cerebrovascular (10).

Depresión

Las personas con niveles bajos de folato en sangre pueden ser más propensas a la depresión y es posible que no puedan tratar la depresión con la misma eficacia que las personas con niveles normales. Los suplementos de ácido fólico, especialmente los que contienen metilfolato, pueden aumentar la eficacia de los antidepresivos (11).

Conclusión

Los suplementos de ácido fólico antes del embarazo pueden prevenir anomalías estructurales fetales, incluidos defectos del tubo neural y defectos cardíacos congénitos. Los datos recientes muestran que también puede prevenir el nacimiento prematuro.

Esperamos que este artículo ayude a comprender este nutriente. Tener en cuenta ir a un médico especialista para obtener las dosis recomendadas, es un suplemento seguro y extremadamente útil. Combinando una dieta adecuada y un estilo de vida activo, aprovecharás todos sus beneficios.

(Fuente de la imagen destacada: Photka: 92508393 / 123rf)

Referencias (12)

1. Chan YM, Bailey R, O'Connor DL. Folato Adv Nutr. 2013; 4 (1): 123–5.
Fuente

2. Cortés MF, Hirsch BS, de la Maza C MP. Importancia del ácido fólico en la medicina actual. Rev Med Chil. 2000; 128 (2): 213-20
Fuente

3. Greenberg JA, Bell SJ, Guan Y, Yu YH. Suplementos de ácido fólico y embarazo: más que solo prevención de defectos del tubo neural. Rev Obstet Gynecol. verano de 2011; 4 (2): 52–9.
Fuente

4. La ciencia y el hombre [Internet].
Fuente

5. Khan KM, Jialal I. Folic Acid Deficiency. En: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021.
Fuente

6. Base de datos de alimentos Badali tu alimentación saludable - Badali [Internet].
Fuente

7. McKillop DJ, Pentieva K, Daly D, McPartlin JM, Hughes J, Strain JJ, et al. The effect of different cooking methods on folate retention in various foods that are amongst the major contributors to folate intake in the UK diet. Br J Nutr. 2002;88(6):681–8.
Fuente

8. Fischer M, Stronati M, Lanari M. Mediterranean diet, folic acid, and neural tube defects. Ital J Pediatr. 2017;43(1):74.
Fuente

9. Kim Y-I. Will mandatory folic acid fortification prevent or promote cancer? Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1123–8.
Fuente

10. NIH. Folato — Datos en español [Internet].
Fuente

11. Taylor MJ, Carney SM, Goodwin GM, Geddes JR. Folate for depressive disorders: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Psychopharmacol. 2004;18(2):251–6.
Fuente

12.

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Normativa oficial
Chan YM, Bailey R, O'Connor DL. Folato Adv Nutr. 2013; 4 (1): 123–5.
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Revista medica
Cortés MF, Hirsch BS, de la Maza C MP. Importancia del ácido fólico en la medicina actual. Rev Med Chil. 2000; 128 (2): 213-20
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Articulo Científico
Greenberg JA, Bell SJ, Guan Y, Yu YH. Suplementos de ácido fólico y embarazo: más que solo prevención de defectos del tubo neural. Rev Obstet Gynecol. verano de 2011; 4 (2): 52–9.
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Revista medica
La ciencia y el hombre [Internet].
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Articulo científico
Khan KM, Jialal I. Folic Acid Deficiency. En: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021.
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Base de datos oficial
Base de datos de alimentos Badali tu alimentación saludable - Badali [Internet].
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Articulo científico
McKillop DJ, Pentieva K, Daly D, McPartlin JM, Hughes J, Strain JJ, et al. The effect of different cooking methods on folate retention in various foods that are amongst the major contributors to folate intake in the UK diet. Br J Nutr. 2002;88(6):681–8.
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Articulo científico
Taylor MJ, Carney SM, Goodwin GM, Geddes JR. Folate for depressive disorders: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Psychopharmacol. 2004;18(2):251–6.
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